محتویات کیف کمک های اولیه

محتویات کیف کمک های اولیه
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

1. راهنمای استفاده از کیت
2. لیست لوازم کمکهای اولیه
3. لیست لوازم بقاء
4.کیف لوازم
لوازم كمكهاي اوليه:

1- چسب زخم بندي 5عدد

2- چسب رولي كوچك پارچه اي 1عدد

3- باند كشي 5 سانت 1عدد

4- گاز استريل 4 عدد

5- پماد سوحتگي 1 عدد

6- پماد بتادين يا تترا سيكلين 1عدد

7- آ بسلانگ 2عدد

8- پنس 1عدد

9- قيچي 1عدد

10- پد الكله آنتي سپتيك 1بسته

11- قرص استا مينا فون ساده 6عدد

12- قرص متو كلو پراميد 6عدد

13- قرص رانيتد ين 6عدد

14- پرل نيترو گليسيرين 6عدد

15- باند ساده 10سانت 1عدد

16- قرص انتي اسيد 6عدد

17- قرص استا زو لاميد 6عدد

18- قرص ديفنو كسيلات 6عدد

19- مشمع ضد درد 1عدد

20- پودر او آر اس 2عدد

لوازم بقا :

1-سوت 1عدد

2-چراق قوه+باتري كوچك 1عدد+4عدد

3-كبريت 1 بسته

4-دستمال كاغذي 1بسته

5-پلاستيك ضد آب بزرگ 2عدد

6-نخ وسوزن 1عدد

7-دستكش معاينه لاتكس يكبار مصرف 1 جفت

8-قرص كلر 4عدد

9-فندك 1عدد

10-سنجاق قفلي 3عدد

11-ني 2عدد

12-پد ضد سرما زدگي انگشتان 1بسته

13-كيسه خواب اورژانس 1عدد

14-قطب نما 1عدد

15-چاقوي چند منظوره 1عدد

16-مداد و يادداشت 1عدد

17- قرص الكل جامد 4عدد

18- مواد غذايي فشرده شده 4عدد
راهنماي مصرف كمك هاي اوليه:

1- با استفاده از دو دستكش معاينه شرايط تميز بودن محيط زخم بندي را رعايت فرماييد.
2- از چسب رولي پارچه اي در موارد زخم بندي هاآتل بندي ها و هم چنين در ترميم چادر و كيسه خواب وغيره مي توا نيد استفاده نماييد.
3- پس از مصرف پمادها درب انها را محكم ببنديد تا از شستشو الوده كردن ساير لوازم پيشگيري شود.
4- از آبسلانگ جهت اتل بندي انگشتان صدمه ديده مي توان استفاده كرد.
راهنماي مصرف داروها:

موارد مصرف قرصها به شرح زير است:
1-قرص استامینیفون هر 6 ساعت برای (سر درد- التهاب- سرما خوردگي - كوفتگي)
2-قرص متو كلو پراميد هر 6 ساعت برای (سر گيجه- تهوع-استفراغ)
3-قرص رانيتيدين قبل از غذا برای (سوزش سر دل-تهوع-درد سر دل-زخم معده)
4-قرص آنتي اسيد بعد از غذا 1-2 عدد برای (ترش كردن- سوزش سر دل)
5-قرص ديفنو كسيلات هر 6 ساعت 1عدد برای (دل درد- اسهال- دل پيچه)
6-قرص استا زو لاميد هر 6 ساعت 1 عدد برای (ارتفاع زدگي- بي خوابي در ارتقاع - سردرد در ارتفاع)
7- پرل TNG هر 5 دقيقه زير زباني حد اكثر تا 3 عدد برای (درد سينه يا سا بقه مشكل قلبي-درد قفسه سينه با حالت تهوع و تنگي نفس و عرق سرد)
تذكرات:

1- با توجه به تاریخ انقضای داروها، باید هر 6 ماه با کنترل داروها، داروهای تاریخ کذشته از دور مصرف خارج و داروهایی با تاریخ اعتبار جدید جایگزین شوند.
2- بهتر است کیف امداد در دمایی بین 2 تا 30 ئرجه سانتی گراد نگهداری شود.
3- هنگامی که چراغ قوه را استفاده نمی کنید، بهتر است باطری های آن را خارج کرده و پیش از هر برنامه باطری نو در آن جایگزین کنید.
4- در صورت مصرف هر کدام از لوازم کیف امداد و نجات، باید در نزدیک ترین زمان و پیش از شروع برنامه ی بعدی آن وسیله را جایگزین کرد.
5- پیش از شروع هر برنامه همه ی لوازم کیف امداد و نجات را با فهرستی که از پیش تهیه کرده اید، کنترل کنید تا موردی جا نماند.
6- داشتن نقشه در جهت یابی و پیدا کردن مسیر صحیح در برنامه های کوه نوردی در درجه نخست قراردارد.

منبع(پایگاه اطلاع رسانی پزشکی کوهستان ایران)

صاعقه (رعد و برق)

صاعقه (رعد و برق)
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

بر اثر برخورد ابرهاي داراي بارهاي غير هم نام، واكنش‎هاي الكتريكي شديدي به صورت نور و صداي شديد بنام صاعقه يا رعد و برق توليد مي‎گردد كه با نور و صداي شديد همراه است. رعد و برق قادر است صدماتي جدي وارد آورد، مي‎تواند به راحتي انسان و يا حيوان را از پاي درآورد، زيرا از جريان الكتريكي بسيار بالايي برخوردار است كه مدت آن كم بوده ولي قدرت آن زياد است. براساس مطالعات و بررسي‎هاي به عمل آمده توسط متخصصين امر تعداد رعد و برق در هر لحظه در سراسر دنيا بين 1500 تا 2000 بار مي‎باشد. به عبار ديگر حدود 6000 جرقه الكتريكي در هر دقيقه در دنيا زده مي‎شود. شدت جريان الكتريكي در رعد و برق ممكن است بين 10000 تا 40000 آمپر باشد (درحالي كه حداكثر شدت جريان قابل تحمل معمولاً ازچند صد متر متجاوز نمي‎كند). تخليه بار الكتريكي از يك ابر به ابر ديگر و يا به زمين بوجود مي‎آيد، مي‎تواند قلب انسان را از كار بياندازد، شش‎ها را پاره كند و سبب سوختگي‎هاي جدي در بدن شود. هوايي كه نور برق از ميان آن مي‎گذرد به شدت گرم مي‎شود. جريان الكتريكي شديد ميزان حرارت هوا را در كانالي كه برق از آن عبور مي‎كند براي مدت يك ميلي‌ثانيه از 30000 درجه سانتيگراد بالا مي‎برد. هوايي كه به طور ناگهاني اين ميزان گرم مي‎شود به سرعت منبسط شده و ضربه‎اي به هواي اطراف مي‎زند و امواجي را با فشار بين 10 تا 30 اتمسفر بوجود مي‎آورد. اغلب فلزاتي كه به عنوان وسايل زينتي به كار مي‎روند مانند گردنبند و دست بند نيز مي‎توان هنگام رعد و برق خطرناك باشند. در موقعي كه رعد و برق شديد رخ مي‎دهد بهترين كار براي حفظ سلامتي اين است كه هر نوع وسيله فلزي كه در دست داريد را فوراً رها كنيد و از ريسك كردن بپرهيزيد.

هشدار هاي لازم:
• از درختان تك و بلند، تپه ‎ها، تيرك‎ها، سيم برق هوايي،فنس ها، لوله‎ هاي فلزي آب،مناطق و علفزار هاي مرطوب وجويبار ها ومكان هاي پر آب ورودخانه ها دور شويد واز آنها فاصله بگيريد. ايستادن زير درخت روي تپه هنگام صاعقه خطرناك‎ترين اقدام است.
• از لبه صخره ها و بلندي قله ها فاصله بگيريد وبه ارتفاعات پايين دست فرود آييد.
•به غار هاي عميق پناه ببريد.غار هاي كم عمق مي تواند خطرناك باشد.
• به اشياء فلزي از قبيل كلنگ، باتوم كوهنوردي ،لوازم فني سنگ نوردي،عينك با فريم فلزي وهر وسيله فلزي ديگر دست نزنيد.
• اگر در محوطه اي مسطح هستيد در محلي باز – بدون درخت – به حالت خميده دست را روي زانوهاي خود قراردهيد و باقي بمانيد در نقاط مرتفع پناه نگيريد .
• اگر لباس‎هاي شما خيس است سعي كنيد آنها را هر چه زودتر خارج كرده و از خود دور كنيد.
• اگر هنگام رعد و برق، احساس كرديد كه موهاي سر يا دست‎هاي شما سيخ شده و يا از سنگ‎ها و تورهاي فلزي اطراف خود صداي وزوز شنيدند ويا بوي اوزون به مشام رسيد، فورا آن محل را ترك كنيد.
• به مكانهاي زير برويد:بين درختان كوتاه در بين درختان بلند ،مكانهاي خشك وبدون گياه.
• طناب هاي را كه به همراه داريد بخصوص اگر خيس ومرطوب شده اند از خود دور كنيد.
• تنها در موارد اورژانس از تلفن همراه استفاده كنيد.
• در هنگام رعد و برق سريعا بر روي زمين نشسته ،دولا شويد.هرگز به طور مستقيم روي زمين دراز نكشيد.
• در هنگام رعدوبرق از تجمع به دور هم خودداري نماييد.
• دستگاههاي الكتريكي خود را خاموش كنيد.

سوختگي هاي الکتريکي ناشي از رعد وبرق :
عبور جريان الكتريكي و صاعقه از بدن احتمالاً باعث ايجاد جراحتهاي وخيم و حتي مرگ آور مي شود . جريان برق ممکن است از صاعقه ( برق زدگي )‌باشد . وقتي جريان برق از نقطه اي وارد بدن مي شود از محل ديگر که در آن بدن با زمين تماس دارد خارج مي شود . نقاط ورود و خروج جريان برق از بدن آسيب مي بيند و آسيب اين نقاط به صورت حفره اي شبيه به محل ورود گلوله به چشم مي خورد . به غير از محل ورود و خروج جريان برق ،‌بافتهايي که در مسير اين دو نقطه قرار دارند نيز تحت تأثير جريان برق و حرارت توليد شده تخريب مي شوند به طوري که هرچه ولتاژالكتريكي که وارد بدن مي شود بيشتر باشد ، سوختگي ايجاد شده عميق تر و جراحتهاي باقي مانده وخيم تر خواهند بود . علاوه بر اين ،‌ جريان الکتريکي ضمن عبور از بدن در اعصاب ( محيطي و مرکزي ) ، ماهيچه ها و قلب تغييرات شيميايي قابل توجهي ايجاد مي کند و باعث اختلال در واکنش هاي بدن شده و يا به طور کلي باعث توقف آنها مي شود ، در بسياري از موارد اگر چه سوختگي خارجي ( محل ورود و خروج جريان برق ) به طور فريبنده اي کوچک است اما اين مقدار کوچک نبايد پوششي بر آسيب هاي وخيم تر عمقي باشد و ما را به اشتباه بياندازد .
صاعقه يک منبع طبيعي توليد الکتريسيته ( جريان مستقيم با سرعت و ولتاژ فوق العاده زياد ) است که به طور عادي براي رساندن خود به زمين از نزديکترين زائده بلندي که در آن حوالي وجود دارد استفاده مي کند و اگر شخصي در تماس با ، يا حتي نزديکي به يک زائده طبيعي مانند درخت ، برج يا دکل باشد صدمه شديدي خواهد ديد . الکتريسيته توليد شده به وسيله برق آسمان عمرش فوق العاده کوتاه است اما مي تواند موجب مرگ آني ( به علت ايست قلبي - تنفسي ) يا حداقل سبب به آتش کشيدن لباس شخص شود ( اما صدمات بافتهاي عمقي به نسبت سبکتر است ) . بنابراين در زمان رعد و برق بايد به سرعت از محلهاي خطرناک دور شد .
عوارض تهديد کننده جان مصدوم درصاعقه زدگي :
با ورود جريان برق وصاعقه به بدن در اثر انقباضهاي الکتريکي سفت ( کزازي شکل ) عضلات تنفسي يا آسيب مراکز تنفسي در مغز ( در بصل النخاع ) ايست تنفسي عارض مي شود و پس از مدتي قلب نيز از حرکت مي ايستد . البته اگر جريان برق از خود قلب نيز عبور کرده باشد با ايجاد انقباضات کرمي شکل و غيرمؤثرو اسپاسموديک در بطن ( فيبريلاسيون بطني ) ايست قلبي اوليه خواهيم داشت . پس از ايست قلبي - تنفسي اگر در عرض ۴ تا ۶ دقيقه عمليات احياء شروع نشود مرگ قطعي و حتمي خواهد بود . اما قبل از شروع عمليات احياء ابتدا بايد تماس مصدوم را با جريان برق از بين ببريم .

منبع(پایگاه اطلاع رسانی پزشکی کوهستان ایران)

تغذیه در کوه نوردی

تغذیه در کوه نوردی
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد وشرایط نامساعدی که یک کوه نورد ودستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه وتغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع وعلم تغذیه است.

در ورزش کوه نوردی هیچ سفارش استاندارد وموکدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوه نوردان وجود ندارد ومهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع می باشد.

چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل ودر ارتفاع پایین با میل فراوان تناول می کند ولی در محیط کوهستان جزو بد مزه ترین غذاها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد.
بر طبق این اصل، هر فردی می بایست خود رژیم مناسب تغذیه ای خود را انتخاب کند.در کنار ذائقه شخصی فرد، رعایت نکات مهمی که در اینجا می آید میتواند به کوه نورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند.
1- استفاده از آب کافی و فراوان در پیش –حین وپس از پرداختن به ورزش کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است.در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت 2 لیتر آب از بدن خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران شود.
2- بهتر است در حین اجرای برنامه های کوه نوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.
3- بهتر است از مواد قندی به گو نه ها و طعم های مختلف و متنوع وبه تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار گیرد.
4- با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع وعمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.
5- در حین کوهنوردی و در پی تعریق، مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود.استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد.همچنین می تواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری کند.
6- استفاده از انواع سبزیجات و میوجات تازه و کمپوت شده میتواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند.همچنین استفاده از میوه جات می تواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.
7- به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن 70 کیلو گرم حدود 3500 تا 5000 کیلو کالری است. که 60 تا 70 درصد این انرژی را باید از کزبوهیدراتها (قندها) و 20 تا 25 درصد آنرا از چربی ها و 15 تا20 درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد.
8- در ارتفاع نباید از قهوه، الکل، چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب ویک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.
9- خوردن یک صبحانه سبک وپر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد ودر ادامه در طول روز هر 2 ساعت نوشیدن مایعات فراوان (حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید) وخوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.
10- رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن وبهداشتی میتواند تضمین کننده سلامتی شما با شد.

منیع(پایگاه اطلاع رسانی پزشکی کوهستان ایران)

نیازمندیهای ریز مغذی در ارتفاعات بلند

نیازمندیهای ریز مغذی در ارتفاعات بلند
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
ویتامین های K,E,D,C,B,A.
هنوز هیچ مدرک قانع کننده ای که نشان دهدمصرف ویتامین ها دركوهنوردان(خصوصا در افرادی که در کوه پیمایی طولانی در ارتفاعات بلند شرکت میکنند) وحتي آنهايي كه انرژی کافی دریافت می کنندچه تاثيري دارد دردست نیست. با این حال آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامینE و ویتامین های گروه B که به آزاد کردن انرژی کمک می کنند مورد توجه قرار گرفته اند.
ویتامین های گروه B که در آزاد کردن انرژی از غذا نقش دارند عبارتند از :تیامین،ریبو فلاوین و نیاسین.بنابر این در كوهنوردي نیاز به انرژی پایه افزایش يافته و طبعا نیاز به این ویتامینها نیز افزایش خواهد یافت.چنین به نظر می رسد که چنانچه فردی دریافت غذای بالاتری داشته باشد بصورت خودبخود ویتامینهای گروه B را نیز بیشتر دریافت خواهد کرد.در حالی که بصورت تئوری عدم تکافوی ویتامینهای گروه B در ارتفاعات بلند با افزایش نیاز به ریز مغذی ها نشان داده شده است.دراكثر متون ونشریات علمی از نقش رادیکالهای آزاد و انتی اکسیدانها در بهبود وضعیت سلامت خبر می دهند . فاکتورهایی که می توانند منجر به افزایش رادیکالهای آزاد گردند عبارتند از مصرف سیگار ، الکل و اقامت در ارتفاعات بلند، قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش در میزان دریافت اشعه ماوراء بنفش ، افزایش استرس ناشی از کاهش فشاراکسیژن و افزایش سرعت متابولیسم می شود .
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که زیانهای ناشی از رادیکالهای آزاد را کاهش می دهد .
آزمایش هایی در حال حاضر وجود دارند که میزان آسیب به DNA را در هر روز نشان می دهد . این آزمایشها میزان آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد اکسید اکتیو اکسیژن را به DNA در خلال ورزش تخمین میزند .مطالعات زیادی وجود دارند که نشان می دهد فعالیت فیزیکی شدید و ورزش توام با استرس باعث آسیب به DNAمی شود. این مطالعات همچنین نشان می دهند که استرس منجر به کاهش آنتی اکسیدانها در بدن می شود.و مشخص است که اثر آنتی اکسیدانها در جهت غلبه بر آثار سوء رادیکالهای آزاد اکسیژن اعمال می شود.به هر صورت اگر شما با فعالیت بدنی سعی در افزایش استقامت دارید در حقیقت در جهت افزایش آنتی اکسیدانها و کاهش آثار مخرب رادیکالهای آزاد قدم بر می داریددر عوض بی تحرکی باعث کاهش حفاظت در مقابل رادیکالهای آزاد می شود.
اکثر مطالعات هیچ نقشی را برای افزایش عملکرد افراد بدنبال مصرف ویتامین E (در کوهنوردانی که بالاتر از مقادیر مورد نیاز ویتامین Eمصرف مي كنند)قائل نیستند . به هر صورت مکمل ویتامین E در کوهنوردانی که در بالای 6000 متر فعالیت می کنند باعث کاهش آثار مخرب رادیکالهای آزاد اکسیژن و باالطبع افزایش عملکرد فرد می شود که احتمالا تاثیرش را روی پراکسیداسیون لیپیدها می گذارد . و به طور خلاصه مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف مقادیر بیشتر از حد توصیه شده برای نیاز روزانه نقشی در میزان عملکرد ورزشکاران ندارد .
منابع غنی از ویتامین E : روغنهای گیاهی غنی ترین منابع ویتامین E هستند مثل روغن آفتابگردان روغن زیتون . غلات فراوری نشده و آجیل نیز منابع خوبی هستند . منابع حیوانی مثل گوشت نیز از منابع غنی ویتامینE محسوب می گردد .
غذاهایی که غنی از آنتی اکسیدانها هستند :
- میوه جات و سبزیجات
- چای سبز و سیاه
- شراب قرمز
- آب انگور قرمز
-مواد معدنی (کلسیم ، مس ، آهن ، سلنیم ، روی )
غیر از آهن هیچ اطلاعاتی که از نیاز به مواد معدنی دیگر در ارتفاع حمایت کند وجود ندارد .در ارتفاع بالا فشار اکسیژن کاهش می یابد لذا میزان سنتز گلوبولهای قرمز توسط مغز استخوان افزایش می یابد تا ظرفیت حمل اکسیژن خون کاهش نیابد ، به همین دلیل است که طیف متنوعی از برنامه های پرورش ورزشکاران ارتفاع به افزایش ظرفیت حمل اکسیژن خون اختصاص می یابد .
ثابت شده است که نقش آهن تسهیل در انتقال اکسیژن در خون و تحویل آن به سلولهای بدن است و بنابراین داشتن ذخایر کافی آن قبل از اقدام به کوهپیمایی جهت صعود به ارتفاعات بلندتر از2500متر و استفاده از مکملهای آهن در حد معقول و مورد نیاز بسیار مهم است.
نشان داده شده که افرادی که ذخایر کافی آهن ندارند از تمرین در مناطق با ارتفاع متوسط سودی نمی برند . اگر فکر می کنید مقدار آهن خونتان پایین است حتما سعی کنید آن را با مصرف مواد غذایی غنی از آهن جبران کنيد مگر اینکه مقدار آهن بقدری کم باشد که توصیه پزشکی مبتنی بر استفاده از مکمل های دارویی آهن داشته باشید .
مقادیر بیش از حد مورد نیاز آهن برای بدن مسمومیت زا است لذا ورزشکاران معمولا بايد در حد معقولی آهن را همراه مولتی ویتامین مصرف می کنند که این مقادیر معمولا تحت قوانین و دستورالعمل های مسئولین و متخصصین تغذیه تیم های ورزشی است .
گوشتها منابع غنی از آهن بصورت هم هستند در عوض غلات و سبزیجات غلاف دار سبز داری آهن بشکل non-haem هستند . جذب هم عالی است ولی آهن non-haem جذب پایین تری دارد .
بهترین راه جذب آهن مصرف حداقل سه تا چهار بار گوشت قرمز (80 گرم ) در هفته می باشد و ماهی نیز داراي آهن به صورت هم مي باشد ولی کمتر از گوشت قرمز است .گوشت قرمز ، ماهی و ویتامین C جذب آهن منابع گیاهی را افزایش می دهند . مصرف آهن (غیر هم و هم) شامل آهن از منابع حیوانی و گیاهی و استفاده از آب پرتغال تازه همراه غذا(كه جذب آهن را بهبود می بخشد )مي باشد.

منبع(پایگاه اطلاع رسانی پزشکان کوهستان ایران)

سرمازدگی(هیپوترمی)

سرمازدگي (هيپو ترمي)
گردآوری: دكتر حميد مساعديان

سرمازدگي عمومي يا هيپو ترمي:

كوهنوردي وورزشهاي طبيعي نظير اسكي،غار نوردي،سنگنوردي،... از ورزشهايي است كه فرد در تماس مستقيم با سرما ،رطوبت،باد و...بوده و همواره در معرض سرمازدگي وهيپوترمي مي باشد.زمانی که حرارت بدن انسان به دمای زیر 35 درجهء سانتیگراد می رسد سرمازدگی عمومي يا هيپو ترمي به انسان دست می دهد.سرمازدگی های متوسط را می توان به خوبی درمان نمود.اما زمانی که حرارت بدن به زیر 36 تا 24 درجه سانتیگراد می رسد شانس بهبودی بسیار ضعیف می باشد.توانايي بدن در مقابله با سرما بسيار كمتر از توان آن براي مقابله با گرما است و در واقع روش اصلي براي گرم نگه داشتن بدن استفاده از لباس و پوشش مناسب است . علاوه بر اين عواملي مثل :ارتفاع،خستگي , تغذيه نامناسب ،كم آبي (شرايط موجود در ورزش كوهنوردي), سابقه بيماري (مرض قند , بيماري قلبي - عروقي يا تنفسي , ...) , مصرف داروهاي خاص (مثل داروهاي فشارخون , الكل ،مواد مخدر) , نامناسب بودن لباس و پوشش فرد و عوامل مختلف ديگري نيز باعث مستعد شدن فرد به كاهش درجه ي حرارت بدن و آسيب هاي ناشي از آن خواهد بود . عدم تحرك براي مدت طولاني (مثلآ در صعود هاي تركيبي وصعود از يخچالها ) به علاوه ي سردي هوا , رطوبت بالا , وزيدن باد و خيس بودن لباس ها گرفتار شدن در بهمن نيز باعث مستعد شدن فرد و بروز سريع تر و شديدتر آسيب هاي ناشي از سرما خواهد شد .در موارد آسيب هاي ناشي از سرما نيز پيشگيري بر درمان مقدم است و با رعايت اصول مقابله با سرما حتي در بدترين شرايط آب وهوا نيز مي توان از بروز آنها جلوگيري كرد .رطوبت هوا به همراه وزش باد باعث از دست رفتن درجه ي حرارت بدن مي گردد . به ويژه هرچه سرعت باد بيشتر باشد , كاهش درجه حرارت بدن سريع تر خواهد بود . وزش باد تند در يك آب و هواي سرد و مرطوب به سرعت باعث كاهش درجه حرارت بدن فرد خواهد شد . دربرخي شرايط مانند قرار گرفتن طولاني در معرض آب و هواي بسيارسرد و يا غوطه ور شدن در آب بسيار سرد(همچون پيمايش غار هاي رودخانه اي ), بدن توانايي توليد حرارت لازم براي مقابله با سرماي محيطي را ندارد و در نهايت دچار كاهش دماي عمومي بدن مي گردد . به اين حالت اصطلاحاً هيپوترمي گويند . در اين حالت هيپوتالاموس مغز دچار اشكال در عملكرد مي شود و بدن قادر به كنترل دماي قسمت مركزي خود نيست و درجه حرارت حرارت مركزي بدن از 37 درجه به كمتر از 35 درجه سانتي گراد خواهد رسيد . افراد سالخورده و ضعيف بخصوص اگر لاغر , خسته و گرسنه هم باشند بيشتر مستعد هيپوترمي هستند.
علائم و نشانه ها :

1- فرد احساس سرمای شدید میکند.

2-بی اختیار لرز شدیدی به مصدوم دست می دهد و بدن آنها دچار لرز مي شود .

3- پوست سرد وخشك و رنگ پریده مي شود.

4- نبض كند مي گردد.

5- تعداد تنفس بيمار كمتر از حالت طبيعي مي شود .

6- درجه حرارت بدن به 35 درجه يا كمتر مي رسد .

7- در مراحل بعدي بیهوشی به فرد دست ميدهد:تشخیص تنفس و ضربان قلب مصدوم دائما مشکل تر می شود.

8- خواب آلودگي ظاهر مي شود كه ممكن است به كُما منجر شود .

9- ممكن است ايست قلبي رخ دهد .

ساير علائم عبارتند از :

پوست سرد : يكي از علائمي كه دلالت بر افت دماي بدن و بروز حالت هيپوترمي دارد .(به ويژه سرد بودن پوست شكم )

لرز : از واكنش هاي دفاعي بدن براي گرم كردن خود است و بدن بطور خودكار سعي مي كند تا با افزايش كار عضلات حرارت بيشتري توليد كند و دماي قسمت مركزي خود را ثابت نگه دارد . اما با پيشرفت آسيب و كاهش بيشتر دماي بدن , اين واكنش دفاعي نيز مختل مي شود .گيج و منگ شدن مصدوم و از دست دادن قدرت قضاوت وتصميم گيري و از دست دادن هماهنگي حركات و فعاليتهاي بدني اشكال در تكلم و صحبت كردن و همچنين سفتي و انقباض عضلاني از ديگر علائم هيپوترمي مي باشد .
كمك هاي اوليه :

1- با رعايت اصول ايمني ابتدا بيمار را از تماس بيشتر با سرما نظير بادوتماس با سنگ ،يخ وبرف باز داريد.

2-سپس ارزيابي اوليه مصدوم و انجام مراحل ABC (كنترل راه هوايي , تنفس , ضربان قلب ) و ديگر كمكهاي اوليه ي ضروري در صورت لزوم .

3- بيمار را در يك پوشش محافظ بپیچید بطوری که سر و گردن را بپوشاند.نباید دست ها و بازو های مصدوم در تماس با بدنش باشد. زیرا این کار باعث می شود حرارت بدن مصدوم به خارج منتقل شود.

4-انتقال مصدوم به مكان گرم و خشك ودور از باد و ترجيحاً سربسته (مانند پناهگاه , چادر ,غار برفي , ... )

5-خارج كردن لباس هاي مرطوب , خيس يا تنگ مصدوم و در صورت امكان پوشاندن لباس خشك به مصدوم و قرار دادن وي در داخل كيسه خواب يا انداختن پتوي گرم و خشك بر روي او.

6-هيچگاه بدن مصدوم را با مالش گرم نكنيد و او را نيز تشويق به انجام فعاليتهاي بدني و راه رفتن نكنيد .

7-بدليل كاهش درجه حرارت بدن و بروز اختلال در سيستم الكتريكي قلب , هر ضربه ي ناگهاني ممكن است منجر به بي نظمي هاي بسيار شديد و كشنده در ضربان قلب فرد گردد . بنابراين حتي براي خارج كردن لباس هاي مصدوم ابتدا آنها را قيچي و سپس از بدن مصدوم خارج كنيد .

8-در صورتي كه فرد هوشيار است و دچار تهوع و استفراغ شديد نيست مي توانيد , نوشيدني و غذاي گرم به وي بدهيد .

9-مصدوم را از نظر یخ زدگی وسرمازدگي موضعي معاینه کنید و در صورت لزوم به درمان آن بپردازید ولي الويت ابتدا با سرمازدگي عمومي مصدوم است.

10-نباید به مصدوم بيهوش نوشیدنی بدهید.

11-نباید دست یا پای مصدوم را ماساژ دهید یا مصدوم را تشویق کنید که ورزش کند.

نكته : براي كنترل نبض مصدوم مبتلا به هيپوترمي بايد حدود 30 تا 45 ثانيه صبر كنيد.

مهم : حتي در صورت فقدان هوشياري و ديگر علائم حياتي مثل تنفس و نبض نبايد فرد را مرده قلمداد كرد .

منبع(پایگاه اطلاع رسانی پزشکی کوهستان ایران)

گرمازدگی

گرمازدگی
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
ويژگي هاي ارتفاع :
1- هر 1000 متر افزايش ارتفاع 6 درجه كاهش دما
2- هر 300 مترافزايش ارتفاع اشعه ماورا بنفش خورشيد 4% افزايش مي يابد = بعلت نبود تراكم ابرها و آلو دگي هوا.
3- افزايش خشكي هوا = كا هش آب بدن
4- دامنه حرارت بدن بايد بين 5/36 -5/38 باشد =بيش از 2 درجه تفاوت=اختلال عملكرد دستگاهها = واحتمال بروزمرگ
شرايط افزايش توليد گرما در بدن:
1- بر اثر فعاليت بدن سوخت وساز مواد غذايي در سلول تا 10 برابرميتواند افزايش يابد.
2- كاهش جذب محيطي گرما
دفع حرارت از بدن :
1- گشاد كردن عروق محيطي : وقتي دماي محيط كمتر باشد .
2- تعريق:موثرترين راه كاهش دماي بدن است كه بستگي به عوامل زير دارد:
الف- درجه حرارت محيط
ب- رطوبت
ج- باد
د- پوشش بدن
شرايط گرمازدگي:
1- گرما زدگي بيشتردر دماي بين 40-43 به بالا ايجاد ميشود.
2- احتمال مرگ ومير تا 90%ميرسد.
3- معمولا كم آبي علامت قبلي گرما زدگي است.
4- در گرمازدگي كار شديد موثر تر از كم آبي است.
5- استراحت در فواصل معين ودر زير سايه ومكانهاي خنك ميتواند از بروز گرمازدگي جلو گيري كند.
6- اشخاص پيرو چاق واطفال و افرادي كه به بيماريهاي مزمن مثل ديابت واشكال در گردش خون مبتلايند به گرمازدگي حساسترند.

علت بروز:
1- فعاليت شديد در گرما
2- پوشش زياد بدن
3- عدم تعادل گرمايي (حتي در سرما هم احتمال بروز گرما زدگي وجود دارد)
4- گرمازدگي به سه گروه خفيف – متوسط – شديد تقسيم ميشود.

علائم گرمازدگي:
1- سر درد- سر گيجه- منگي- اختلال هوشياري- توهم – ضعف - اختلال تعادل و تكلم- تشنج- بي اختياري ادرارو مدفوع- خونريزي بيني(بخاطر خشكي هوا وانبساط عرق محيطي).
2- در گرما زدگي شديد مصدوم عرق نمي كند=حرارت بالا مي رود.
3- پوست گرم و خشك است.
4- تنفس سريعتر است تا گرماي اضافي را دفع كند.
5- شك مرحله بعدي است.
6- حتي بيهوشي ناگهاني

درمان گرمازدگي:
1- درمان واقدامات لازم : گرمازدگي يك اورژانس واقعي است : باز بودن راه هوايي-انتقال به محل خنك - سرد كردن بدن با ملحفه خيس وهر وسيله مرطوب ديگر
2- وقتي بيماردر معرض جريان هواي خنك قرار گرفت:و دماي بدن به 38 درجه رسيد ميبايست خنك كردن رامتوقف كردو بعد از اينكه دوباره دما بالا رفت سرد كردن را ادامه ميدهيم.
3- براي سرد كردن بدن آب معمولي بهتر از آب خيلي سرداست چون عروق را منقبض مي كند.

توصيه ها:
1- توصيه: فعاليت شديد در هواي گرم و مرطوب انجام ندهيم.
2- متناسب لباس بپوشيم.
3- مايعات كافي بياشاميم وبه دفعات مكرر.
4- استراحت در محلهاي خنك و به تناوب داشته باشيم.

منبع(پایگاه اطلاع رسانی پزشکی کوهستان ایران)

پناهگاه ها و جانپناه های تهران

پناهگاه ها و جانپناه های تهران

1- مجتمع ورزشی کوهستانی شیرپلا
منطقه: تهران،شمیران،سربند،منطقه توچال
مسیر:تجریش،میدان سربند،پس قلعه،دوراهی اوسون،آبشاردوقلو
ارتفاع از سطح دریا:2750 متر
امکانات:آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی،نگهبان
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا : پس قلعه
قله های قابل دسترسی: قله توچال،کلکچال،شاه نشین و...
تاریخ ساخت: 1342
تاریخ مرمت:1347،1378
وسعت بنا: حدودا 800 متر

2-مجتمع ورزشی کوهستانی پلنگ چال
منطقه:تهران،شمیران،درکه،منطقه توچال
مسیر:اوین،درکه،آب ذغال چال،پلنگ چال
ارتفاع از سطح دریا: 2150 متر
امکانات: آب لوله کشی،ژنراتوربرق،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی
امکان صعود: در کلیه فصول
نزدیکترین روستا: درکه
قله های قابل دسترسی: شاه نشین،قله توچال و...
تاریخ ساخت:1349
تاریخ مرمت: درسالهای مختلف
وسعت بنا:حدودا 300 متر

3-اردوگاه کلک چال
منطقه: تهران،شمیران،منظریه،منطقه توچال
مسیر:تجریش،نیاوران،منظریه،پارک جمشیدیه،اردوگاه کلک چال
ارتفاع از سطح دریا:2800 متر
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی،نگهبان
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:منظریه
قله های قابل دسترسی:کلک چال،توچال،دارآبادو...
تاریخ ساخت:1339
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:بالای 1000 متر

4-جانپناه دارآباد
منطقه:تهران،شمیرانات،دارآباد،منطقه توچال
مسیر:تجریش،دارآباد،سربندغلاک،یال شن سیاه،فراخ سینه،قله دارآباد
ارتفاع از سطح دریا:3350
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:دارآباد
قله های قابل دسترسی:دارآباد،قله کلکچال قله توچال و...
تاریخ ساخت:1375
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:37 متر

5-جانپناه شروین
منطقه:تهران،شمیران،دربند،پس قلعه،منطقه بند یخچال
مسیر:تجریش،سربند،پس قلعه،دوراهی گذر مهدی،بندیخچال
ارتفاع از سطح دریا:2450 متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:پس قلعه
قله های قابل دسترسی:سنگ نوردی بر روی دیواره اسپیلت(شروین)،قله توچال و ...
تاریخ ساخت:1352
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:48 متر

6-جانپناه اسپید کمر(قدیمی ترین جانپناه ایران)
منطقه:تهران،شمیران،دربند،پس قلعه،دره اوسون،اسپیدکمر
مسیر:تجریش،سربند،پس قلعه،اوسون،اسپیدکمر
ارتفاع از سطح دریا:2810 متر
امکانات:
امکان صعود:کلیه فصول
نزدیکترین روستا:پس قلعه،اوسون
قله های قابل دسترسی:توچال و...
تاریخ ساخت:1326
تاریخ مرمت:1375
وسعت بنا:14 متر

7-جانپناه امیری(سنگ سیاه)
منطقه:تهران،شمیران،دربند،آبشاردوقلو،سنگ سیاه
مسیر:تجریش،سربند،پس قلعه،آبشاردوقلو،سنگ سیاه
ارتفاع از سطح دریا:3450متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:پس قلعه
قله های قابل دسترسی:توچال و...
تاریخ ساخت:1375
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:56 متردردوطبقه

8-جانپناه اردلان
منطقه: تهران،شمیران،دربند،آبشاردوقلو،سنگ سیاه،قله توچال
مسیر:تجریش،سربند،پس قلعه،آبشاردوقلو،سنگ سیاه،قله توچال
ارتفاع از سطح دریا:3936متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:پس قلعه،اوسون،آهار،ایگل
قله های قابل دسترسی:توچال،هومند،قزقونچال،شاه نشین،دارآبادو...
تاریخ ساخت:1345
تاریخ مرمت:1369
وسعت بنا:25 متر

9-جانپناه کارگر
منطقه: تهران،شمیران،دربند،آبشاردوقلو،سنگ سیاه،قله توچال
مسیر:تجریش،سربند،پس قلعه،آبشاردوقلو،سنگ سیاه،قله توچال
ارتفاع از سطح دریا:3936متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:پس قلعه،اوسون،آهار،ایگل
قله های قابل دسترسی:توچال،هومند،قزقونچال،شاه نشین،دارآبادو...
تاریخ ساخت:
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

10-پاسگاه مرحوم داوودی(حلال احمر)
منطقه: تهران،شمیران،دربند،منطقه توچال
مسیر:تجریش،میدان سربند،پس قلعه
ارتفاع از سطح دریا:2200 متر
امکانات:آب لوله کشی،تلفن،بیسیم،کمکهای اولیه
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:پس قلعه
قله های قابل دسترسی:توچال
تاریخ ساخت:1369
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:30 متر

11-ایستگاه پنج تله کابین
منطقه: تهران،شمیران،ولنجک،منطقه توچال
مسیر:ولنجک،ایستگاه اول تله کابین،ایستگاه دوم تله کابین،ایستگاه پنجم تله کابین
ارتفاع از سطح دریا:2910 متر
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه(امکان شبمانی ندارد)،رستوران،سرویس بهداشتی،تله کابین
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:
قله های قابل دسترسی:توچال
تاریخ ساخت:1353
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:300متر

12-ایستگاه دو تله کابین
منطقه: تهران،شمیران،ولنجک،منطقه توچال
مسیر:ولنجک،ایستگاه اول تله کابین،ایستگاه دوم تله کابین
ارتفاع از سطح دریا:2480 متر
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن، رستوران،سرویس بهداشتی،تله کابین
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:
قله های قابل دسترسی:توچال
تاریخ ساخت:1353
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:100متر

13-جانپناه لجنی
منطقه: شمشک
مسیر:شمشک،سرک چال
ارتفاع از سطح دریا:
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:شمشک
قله های قابل دسترسی:سرک چال،خلنو،برج
تاریخ ساخت:1364
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

14-جانپناه سیادر(ناز)
منطقه: جاده کرج به چالوس،پل خواب،روستای کلوان
مسیر:جاده کرج به چالوس،بعد از پل خواب،دوراهی کلوان،روستای کلوان
ارتفاع از سطح دریا:3250 متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:کلوان
قله های قابل دسترسی:میشه نو،ناز،وارکش،کهارکوچک و بزرگ
تاریخ ساخت:1370
تاریخ مرمت:1378
وسعت بنا:12 متر

15-جانپناه کهار
منطقه: جاده کرج به چالوس،پل خواب،روستای کلوان
مسیر:جاده کرج به چالوس،بعد از پل خواب،دوراهی کلوان،روستای کلوان
ارتفاع از سطح دریا:3200 متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:کلوان
قله های قابل دسترسی:میشه نو،ناز،وارکش،کهارکوچک و بزرگ،ونتار،هفت خوان
تاریخ ساخت:1371
تاریخ مرمت:1379
وسعت بنا:9 متر

16-جانپناه کامک 1و2
منطقه: جاده کرج به چالوس،آسارا،ده سپهسالار
مسیر:جاده کرج به چالوس،آسارا،ده سپهسالار
ارتفاع از سطح دریا:3000 متر
امکانات:
امکان صعود:در کلیه فصول
نزدیکترین روستا:سپهسالار
قله های قابل دسترسی:کلاش،هفت خوان،زرده،مرچان
تاریخ ساخت:1369
تاریخ مرمت:1379
وسعت بنا:10 متر

پناهگاه ها و جانپناه های مازندران

پناهگاه ها و جانپناه های مازندران

1- مجتمع کوهستانی رودبارک
منطقه: جاده چالوس،مرزن آباد،کلاردشت،رودبارک
مسیر:مرزن آباد،لاهو،کلاردشت،رودبارک
ارتفاع از سطح دریا:1520 متر
امکانات:آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی،نگهبان
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا : رودبارک
قله های قابل دسترسی: علم کوه،تخت سلیمان و...
تاریخ ساخت: 1350
تاریخ مرمت:سالانه مرمت انجام می شود
وسعت بنا:

2- پناهگاه سرچال
منطقه: جاده چالوس،مرزن آباد،کلاردشت،رودبارک،گردنه
مسیر:مرزن آباد،لاهو،کلاردشت،رودبارک،گردنه
ارتفاع از سطح دریا:3850 متر
امکانات:آب لوله کشی، خوابگاه
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا : رودبارک
قله های قابل دسترسی: علم کوه،تخت سلیمان و...
تاریخ ساخت:
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

3- جانپناه خرسان
منطقه: جاده چالوس،مرزن آباد،کلاردشت،رودبارک،گردنه خرسان
مسیر:مرزن آباد،لاهو،کلاردشت،رودبارک،گردنه خرسان
ارتفاع از سطح دریا:4700 متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا : رودبارک
قله های قابل دسترسی: علم کوه،تخت سلیمان و...
تاریخ ساخت:1362
تاریخ مرمت:1364
وسعت بنا:18 متر

4- جانپناه سیاه سنگ
منطقه:جاده چالوس،کلاردشت،رودبارک،علم چال،سیاه سنگ
مسیر:جاده چالوس،کلاردشت،رودبارک،علم چال،سیاه سنگ
ارتفاع از سطح دریا:4350 متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا : رودبارک
قله های قابل دسترسی: علم کوه،تخت سلیمان و...
تاریخ ساخت:1362
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:15 متر


5- مجتمع کوهستانی رینه
منطقه: جاده هراز،پلور،رینه
مسیر: جاده هراز،پلور،رینه
ارتفاع از سطح دریا:
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا :رینه
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرجنوبی)
تاریخ ساخت:1334
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

6- پناهگاه بارگاه سوم
منطقه: جاده هراز،پلور،رینه
مسیر: جاده هراز،پلور،رینه
ارتفاع از سطح دریا:4100متر
امکانات: آب لوله کشی
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :رینه،پلور
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرجنوبی)
تاریخ ساخت:1351
تاریخ مرمت:1352
وسعت بنا:

7- پناهگاه جدید دماوند
منطقه: جاده هراز،پلور،رینه
مسیر: جاده هراز،پلور،رینه
ارتفاع از سطح دریا:4100متر
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :رینه،پلور
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرجنوبی)
تاریخ ساخت:1387
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

8- پناهگاه سیمرغ
منطقه: جاده هراز،پلور،چال چال،ورزان،پارکینگ سیمرغ
مسیر: پلور،چال چال،ورزان،پارکینگ سیمرغ
ارتفاع از سطح دریا:4135متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :پلور،سدلار
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرغربی)
تاریخ ساخت:
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

9- پناهگاه تخت فریدون
منطقه: جاده هراز،گزنک،روستای گزانه،استله سر،منار،تخت فریدون
مسیر: روستای گزانه،استله سر،منار،تخت فریدون
ارتفاع از سطح دریا:4460متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :گزانه،ناندل
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرشرقی یا شمالشرقی)
تاریخ ساخت:
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

10- جانپناه فلزی 4000
منطقه: جاده هراز،جاده حاجی دلا،ناندل
مسیر: جاده هراز،جاده حاجی دلا،ناندل،جبهه شمالی
ارتفاع از سطح دریا:4000متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :ناندل
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرشمالی)
تاریخ ساخت:1363
تاریخ مرمت:1368،1379
وسعت بنا: 15 متر

11- جانپناه فلزی 5000
منطقه: جاده هراز،جاده حاجی دلا،ناندل،ارتفاع 4000
مسیر: جاده هراز،جاده حاجی دلا،ناندل،جبهه شمالی،ارتفاع 4000
ارتفاع از سطح دریا:4715متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :ناندل
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرشمالی)
تاریخ ساخت:1363
تاریخ مرمت:1368،1379
وسعت بنا: 15 متر


12- مسجد صاحب الزمان(ع)
منطقه: جاده هراز،پلور،رینه
مسیر: جاده هراز،پلور،رینه
ارتفاع از سطح دریا:2800متر
امکانات: آب لوله کشی
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :رینه،پلور
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرجنوبی)
تاریخ ساخت:1373
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

13- قرارگاه پلور
منطقه: جاده هراز،پلور،رینه
مسیر: جاده هراز،پلور،رینه
ارتفاع از سطح دریا:
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،خوابگاه،رستوران،سرویس بهداشتی
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا :رینه،پلور
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرجنوبی)
تاریخ ساخت:1380
تاریخ مرمت:
وسعت بنا: 1200متر

14- خانه کوهنورد ناندل
منطقه: جاده هراز،جاده حاجی دلا،ناندل
مسیر: جاده هراز، جاده حاجی دلا،ناندل،جبهه شمالی
ارتفاع از سطح دریا:
امکانات: آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،رستوران،سرویس بهداشتی
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا :ناندل
قله های قابل دسترسی:دماوند(مسیرشمالی و شمالشرقی)
تاریخ ساخت:1358خرید1380
تاریخ مرمت:`
وسعت بنا: 50متر

15- جانپناه برادران اعلائی
منطقه: تنکابن،هرتنگ
مسیر: تنکابن،هرتنگ
ارتفاع از سطح دریا:
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا :
قله های قابل دسترسی:
تاریخ ساخت:
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:

پناهگاه ها و جانپناه های لرستان

پناهگاه ها و جانپناه های لرستان

1- جانپناه چال کبود
منطقه:جاده ازنا به سمت دورود،دربند،تیون،اشترانکوه
مسیر:جاده دورود،دوراهی دربند،روستای تیون
ارتفاع از سطح دریا:3900 متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :تیون
قله های قابل دسترسی: سن بران،گل گل،گل کهر،فیاله سون،پازن پیر،کوله لایو،چال کبود
تاریخ ساخت: 1357
تاریخ مرمت:1377،1378
وسعت بنا:12 متر

2- خانه کوهنوردان دانش
منطقه:جاده ازنا به سمت دورود،دربند،تیون،اشترانکوه
مسیر:جاده دورود،دوراهی دربند،روستای تیون
ارتفاع از سطح دریا:1730 متر
امکانات:آب لوله کشی،برق شهری،تلفن،رستوران،سرویس بهداشتی
امکان صعود:درکلیه فصول
نزدیکترین روستا :تیون
قله های قابل دسترسی: سن بران،گل گل،گل کهر،فیاله سون،پازن پیر،کوله لایو،چال کبود
تاریخ ساخت: 1377
تاریخ مرمت:1380
وسعت بنا:50 متر

3- جانپناه چشمه گل گل(قدیم)
منطقه:جاده ازنا به سمت دورود،دربند،تیون،اشترانکوه
مسیر:جاده دورود،دوراهی دربند،روستای تیون
ارتفاع از سطح دریا:2650 متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :تیون
قله های قابل دسترسی: سن بران،گل گل،گل کهر،فیاله سون،پازن پیر،کوله لایو،چال کبود
تاریخ ساخت: 1357
تاریخ مرمت:1377
وسعت بنا:12 متر

4- جانپناه چشمه گل گل(جدید)
منطقه:جاده ازنا به سمت دورود،دربند،تیون،اشترانکوه
مسیر:جاده دورود،دوراهی دربند،روستای تیون
ارتفاع از سطح دریا:2650 متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :تیون
قله های قابل دسترسی: سن بران،گل گل،گل کهر،فیاله سون،پازن پیر،کوله لایو،چال کبود
تاریخ ساخت: 1374
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:50 متر

5- جانپناه شهید سلیمانی
منطقه:جاده ازنا به سمت جنوب،دره تخت،کمندان،اشترانکوه
مسیر:ازنا،دره تخت،احمدآباد،کمندان
ارتفاع از سطح دریا:2850 متر
امکانات:
امکان صعود:درکلیه فصول طبق برنامه
نزدیکترین روستا :کمندان
قله های قابل دسترسی:کل جنون،شاه تخت،تخت شاه
تاریخ ساخت: 1374
تاریخ مرمت:
وسعت بنا:100 متر

کروکی مسیرهای دماوند و خط الراس اشترانکوه

کروکی دماوند و خط الراس اشترانکوه

(منبع هم طناب)

کربوهیدراتها(قسمت سوم)

کربوهیدراتها(قسمت سوم)
چه عواملي بر ذخيره گليكوژن در كبد تأثير دارند؟
1ـ زمان‌بندي دريافت كربوهيدرات
2ـ نوع كربوهيدرات
زمان‌بندي دريافت كربوهيدرات:
روزه يا عدم دريافت غذا در فاصله شب تا صبح ذخاير گليكوژن كبد را كاهش مي‌دهد و اجراي فعاليت ورزشي را درصورتيكه تمرين يا فعاليت طولاني باشد مختل مي‌كند. براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمريني قدرتي توصيه مي‌شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 6-2 ساعت نباشد، مگر اينكه در شب قبل غذايي را ميل كند كه حاوي مقادير فراواني كربوهيدرات باشد.
نوع كربوهيدرات
به نظر مي‌رسد انواع گوناگون كربوهيدراتها اثرات متفاوت بر سنتز گليكوژن كبد بگذارند. دريافت فروكتوز به نرخ سنتز بيشتري در مقايسه با گلوكز منتهي مي‌شود. اين نكته احتمالاً به خاطر فعاليت بيشتر فروكتوكيناز در كبد در مقايسه با گلوكز كيناز مي‌باشد. از اينرو، براي افزايش‌هاي سنتز گليكوژن كبد، غذاهاي حاوي فروكتوز زياد (نظير ميوه، آبميوه) بايستي در رژيم بازيافتي گنجانده شود. البته بايد توجه داشت دريافت زياد نوشيدنيهايي كه فقط فروكتوز دارند باعث اختلالات معدي و روده‌اي مي‌شوند.
چه عواملي بر سنتز گليكوژن عضله مؤثر است؟
1ـ مقدار كربوهيدرات
2ـ وسعت يا مقدار تخليه گليكوژن
3ـ زمان دريافت كربوهيدرات
4ـ نوع كربوهيدرات مصرفي
5ـ همراهي مواد معدني ديگر
6ـ فعاليت در طي دوران بازيافت(6)
1ـ مقدار كربوهيدرات
بنا بر مطالعه‌اي بر روي 9 فرد ورزشكار به مدت سه روز نشان داده شده است كه به ترتيب در رژيم پرچربي، رژيم معمولي (50 درصد كربوهيدرات، 30 درصد چربي، 20 درصد پروتئين) و رژيم پركربوهيدرات (82 درصد كربوهيدرات) مقدار گليكوژن عضله چهار سر ران به ترتيب 63/0، 75/1 و 5/3 گرم در هر 100 گرم عضله مي‌باشد.
در تغذيه معمولي به‌طور متوسط 114 دقيقه فعاليت بر روي دوچرخه انجام شد، درحاليكه در رژيم پرچربي زمان مذكور به‌طور متوسط 57 دقيقه مي‌باشد، رژيم پركربوهيدرات، باعث شده بود تا افراد بتوانند به مدت سه برابر زماني كه رژيم پرچرب داشتند، دوچرخه‌سواري نمايند.در فعاليت‌هاي بيشتر از يك ساعت، ذخيره گليكوژن داراي اهميت بسزايي است و همچنين نوع تغذيه در ذخيره‌سازي انرژي بدن جهت فعاليت‌هاي ورزشي، نقش تعيين‌كننده دارد. رژيم حاوي كم كربوهيدرات، در اثر فعاليت‌هاي ورزشي سريعاً باعث تخليه گليكوژن كبد و عضله شده و بر روي اجراي فعاليت‌هاي شديد كوتاه مدت و استقامتي اثر منفي مي‌گذارند.(6)
2ـ وسعت يا مقدار تخليه گليكوژن
فعاليت آنزيم گليكوژن سنتتاز با محتوي گليكوژن عضله رابطه معكوس داشته و متغير مي‌باشد. از اين‌رو عضله اسكلتي سنتز مجدد گليكوژن عضله را از طريق فيدبك منفي تنظيم مي‌كند. بنا بر مطالعات مقدار ذخيره‌سازي گليكوژن عضله در ساعات اوليه بازيافت پس از تمرينات يا فعاليت هنگامي‌كه عضله كاملاً تخليه شده است بيشتر است.(8)
3ـ زمان دريافت كربوهيدرات
ترميم و پرسازي ذخاير گليكوژن در ظرف 24 ساعت اوليه پس از فعاليت ورزشي روي مي‌دهد، كه در ظرف چند ساعت اوليه بسيار سريع و بعد از آن سنتز آهسته‌تر مي‌گردد.علاوه بر فعال شدن آنزيم گليكوژن سنتاز عمل تسريع بازيافت بستگي به تحريك نفوذپذيري سلولها به گلوكز و حساسيت افزايش يافته به انسولين دارد. مصرف كربوهيدرات اين اثرات را ازطريق افزايش گلوكز خون و سطوح بيشتر انسولين تسهيل مي‌نمايد. مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت سريع گليكوژن پس از فعاليت و تمرينات طولاني به تجمع بيشتر گليكوژن (7/7 ميلي‌مول / كيلوگرم عضله ساعت) براي 2 ساعت اوليه بازيافت گرديد، كه پس از اين مدت آهسته‌تر (حدود 5 ميلي‌مول / كيلوگرم / عضله / ساعت) گرديد.اين مطلب خصوصاً بين جلسات تمرين با 6 تا 8 ساعت فاصله دارد اهميت فراواني دارد.(6)
4ـ نوع كربوهيدرات مصرفي
به‌نظر مي‌رسد انواع گوناگون كربوهيدراتها و غذاهاي كربوهيدراتي اثرات مختلفي بر گليكوژن عضله مي‌گذارند. مصرف گلوكز و ساكارز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني، اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند، درحاليكه دريافت فروكتوز ذخيره كمتري برجا مي گذارد. در مطالعه‌اي نرخ ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذاهاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در ظرف 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته‌كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 6 ساعت اول پس از فعاليت با كربوهيدرات ساده ذخاير گليكوژن بيشتر ولي در 24 ساعت اوليه، بصورت كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابه را ايجاد كرد، درحاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود.بعلاوه، بنا بر مطالعات، براي جانشين‌سازي ذخاير كربوهيدرات پس از فعاليت بايد رژيم‌هاي غذايي داراي كربوهيدرات با نمايه گليسمي متوسط تا بالا مصرف شد. به‌نظر مي‌رسد ذخيره گليكوژن عضله با مصرف غذاهاي كربوهيدراتي كه به‌طور كامل باعث ورود سريع گلوكز به جريان خون مي‌شود، در ارتباط است.(6)
5ـ همراهي مواد مغذي ديگر
مواد غذايي علاوه بر عرضه مواد كربوهيدراتي لازم براي سنتز گليكوژن، داراي مواد مغذي ديگري، نيز هستند كه بر اين فرآيند تأثير مي‌گذارد. اين مواد مغذي مي‌توانند بر هضم، ترشح انسولين يا درجه سيري ذخيره‌سازي گليكوژن تأثير بگذارد. مثلاً گزارش شده كه دريافت همزمان پروتئين (400 گرم) و كربوهيدرات نرخ ذخيره‌سازي گليكوژن را افزايش مي‌دهد. چون پروتئين رژيم غذايي هم باعث افزايش انسولين مي‌شود، كه انسولين خود با افزايش انتقال گلوكز به درون ماهيچه، ذخيره گليكوژن ماهيچه را افزايش مي‌دهد. البته بايد توجه داشت كه مصرف پروتئين به تنهايي ميزان ذخيره گليكوژن را پس از ورزش افزايش نمي‌دهد. مصرف مقادير زياد پروتئين و چربي، با جلوگيري از دريافت كافي كربوهيدراتها مي تواند ذخاير گليكوژن را كاهش دهد.توصيه شده است كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود، زيرا مقادير چربي و پروتئين مي‌تواند اشتها را خصوصاً در 6 ساعت اول كاهش دهد. دريافت فيبر زياد هم مي‌تواند، قدرت و توان ورزشكاران را براي مصرف كربوهيدرات كافي را به دليل افزايش حجم محدود نمايد، بنابراين در اين مواقع پيشنهاد بر روي منابع ضعيف فيبري است تا بازيافت سريع گليكوژني پس از فعاليت صورت گيرد.
6 ـ فعاليت در طي دوران بازيافت
ادا و فعاليت در طي دوران بازيافت، بويژه در شدتي كه نياز به اكسيداسيون كربوهيدرات دارد، به‌طور واضح براي بازيافت گليكوژن مفيد نخواهد بود.

چرا كربوهيدراتها منبع اصلي انرژي براي ورزشكاران و كارآمدترين سوخت براي عضلات مي‌باشد؟
1- به سرعت هضم و جذب مي‌شوند و زودتر و آسانتر از مواد ديگر در عضله متابوليزه شده و ايجاد انرژي مي‌نمايند به ويژه هنگامي كه بدن تحت فشار قرار مي‌گيرد و در طي انجام ورزش‌هاي شديد، به عنوان بهترين سوخت براي انرژي مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
2- هم به‌صورت هوازي و هم به‌صورت بي‌هوازي متابوليزه مي‌شوند درحالي‌كه چربي‌ها فقط به‌صورت هوازي قادر است بسوزد.
3- در مقايسه با چربي‌ها به ازاي اكسيژن مصرفي، انرژي بيشتري توليد مي‌كنند و از آنجائيكه در فعاليت‌هاي بدني اكسيژن يك عامل محدودكننده است، كربوهيدراتها بهترين سوخت هستند.
كدام دسته كربوهيدراتها براي ورزشكاران مفيدترند؟ (ساده يا پيچيده)
كربوهيدراتهاي ساده درحقيقت قندهاي از پيش هضم شده هستند مثل آرد سفيد، قند غلات آماده. اين قندها سريعاً تبديل به قند خون مي‌شوند، ولي پس از مدت كوتاهي با تحريك انسولين، قند خون سقوط مي‌كند و منجر به علائمي چون خستگي و عضلاني، گيجي، عصبانيت و سردرد خواهند شد.

كربوهيدراتهاي ساده غالباً داراي ويتامين و مواد معدني كمي مي‌باشد.

كربوهيدراتهاي ساده مي‌توانند سطح اسيد اوريك، كلسترول و تري‌گليسيريد خون را بالا ببرد.

كربوهيدراتهاي ساده حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني كمي مي‌باشد.

كساني كه كربوهيدراتهاي ساده، قند، غلات آماده زياد استفاده مي‌كنند از كمبودهاي تغذيه‌اي و چاقي رنج مي‌برند.

بيشتر كربوهيدراتهاي پيچيده كه در غلات، ميوه‌ها، دانه ها، حبوبات و بعضي ميوه‌ها است با سرعت كمي به قند تبديل مي‌شوند، درنتيجه پيوسته قند خون را بالا نگه مي‌دارند.

كربوهيدراتهاي پيچيده شامل ويتامين‌ها و املاح مواد مغذي ديگر نيز باشند. (6 و3 و2)
آيا استفاده از نماية گليسمي در ورزشكاران مفيد است؟
شاخص گليسمي راهي براي طبقه‌بندي غذاهاي غني از كربوهيدرات براساس پاسخ گلوكز خون به دنبال دريافت كربوهيدرات فراهم مي‌كند. تحقيقات، اثر مفيد نماية گليسمي را در تمرين‌هاي ورزشي نشان داده است. مصرف مواد غذايي با نماية گليسمي پايين پيش از فعاليت بدني، سبب افزايش درمان كارايي و سطح مناسب گلوكز خون مي‌شود. همچنين استفاده از اين مواد غذايي موجب مي‌شود تا احساس سيري بيشتر به طول انجامد كه اين اثر در تنظيم برنامه غذايي براي كاهش وزن هم كاربرد دارد. بايد توجه داشت كه بلافاصله قبل از مسابقه مصرف مواد قندي ساده و كربوهيدراتهاي با نمايه گليسمي بالا با افزايش سريع قندخون موجب افزايش سريع انسولين ودرنتيجه هيپوگليسمي واختلال دركاتابوليسم چربي و تخليه زود هنگام گليكوژن و اثرات منفي بر ورزشهاي استقامتي مي‌شود.(3 و2)
از سوي ديگر پس از تمرين ورزشي، اگر از مواد غذايي با نمايه گليسمي بالا استفاده شود ذخاير گليكوژن ماهيچه‌ها كه هنگام ورزش به مصرف رسيده‌اند پر مي‌شوند. ذخيره گليكوژن بيشتر با رژيم‌هاي غذايي داراي كربوهيدرات با نمايه گليسمي بالا مربوط مي‌شود. ذخيره گليكوژن ماهيچه‌ها با نمايه گليسمي پائين، كاهش مي‌يابد كه ممكن است بناشي از عوامل ديگر مانند سوء جذب اين نوع از كربوهيدراتها باشد.(3)دريافت كربوهيدرات در طي ورزش طولاني مدت دسترسي به كربوهيدرات را بهبود مي‌بخشد و اجراي فعاليت ورزشي و استقامت را افزايش مي‌دهد و ورزشكاران براي رسيدن به اين هدف، غذاهاي غني كربوهيدرات نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدراتها با نمايه گليسمي متوسط تا زياد را انتخاب مي‌كنند.(3) جدول پايين صفحه تقسيم‌بندي مواد غذايي را براساس نمايه گليسمي نشان مي‌دهد. بايد توجه داشت كه خود ورزشكاران بايد غذاهاي كربوهيدراتي را امتحان نمايند و ببينند كدام يك از آنها نيازهاي آنها را بهتر تأمين نمايد.(2)

کربوهیدراتها(قسمت دوم)

کربوهیدراتها(قسمت دوم)

به‌طور كلي كربوهيدرات در بدن به يكي از سه راه زير مورد استفاده قرار مي‌گيرد:
1ـ فوراً به‌صورت يك منبع انرژي اكسيده مي‌شود.
2ـ به گليكوژن تبديل و در كبد يا عضلات ذخيره مي‌شود. (ذخيره ميان بدن)
3ـ به چربي تبديل شده و به يك رزرو انرژي در سلولها تبديل مي‌شود.
اگر اكسيژن به اندازه كافي در دسترس باشد اكسيداسيون هوازي گلوكز انجام مي‌گيرد كه 38 مولكول ATP ايجاد مي‌كند و اگر كمبود اكسيژن داشته باشيم گلوكز به اسيد لاكتيك تبديل مي‌شود و دو مولكول ATP ايجاد مي‌نمايد. واكنش تبديل گلوكوز به اسيد لاكتيك در عضله و اسيد لاكتيك به گلوكز در كبد سيكل كري نام دارد كه در شكل 2ـ چرخه آن را مشاهده مي‌كنيد.

ذخاير كربوهيدرات در بدن به چه صورتهايي است؟
در بدن كربوهيدراتها به شكل گليكوژن در كبد و ماهيچه‌ها ذخيره مي‌شود. در بدن يك فرد طبيعي حدود 80 گرم گليكوژن در كبد، 20 گرم قند در خون و ساير مايعات بدن و تقريباً 350 گرم گليكوژن در عضلات ذخيره شده است. به اين ترتيب ذخيره كربوهيدرات بدن معادل 1800 كيلوكالري است. ذخيره گليكوژن در عضلاتي كه خوب پروتئين يابند 30-25 درصد مي‌تواند افزايش يابد.*(7)

ورزش چه تأثيري بر گليكوژن دارد؟
در هنگام فعاليت ورزشي محركهاي متابوليكي و هورموني منجر به افزايش برداشت گلوكز بوسيله ماهيچه‌هاي درحال كار جهت تأمين انرژي بـراي انقباضات عضلاني مي‌شود.
كبد براي تأمين سطح طبيعي گلوكز خون و جلوگيري از كاهش گلوكز خون براي تأمين گلوكز جريان خون تحريك مي‌شود. كبد به‌طور عمده براي تهيه گلوكز از ذخيره گليكوژن كبد و در درجات كمتر از فرآيند گلوكزنئونز بوسيله سلولهاي كبدي از پيش‌سازهاي اسيد آمينه‌اي استفاده مي‌نمايد، بنابراين در دسترس بودن مقادير مناسب گليكوژن در كبد كليد اصلي حفظ سطح گلوكز خون در فعاليتهاي ورزشي طولاني مدت مي‌باشد. به محض اتمام ذخاير گليكوژن اگر فرد هيچ غذايي دريافت نكند و فعاليت ورزشي را ادامه بدهد، چون مصرف و برداشت گلوكز خون توسط ماهيچه‌هاي فعال بالا مي‌باشد، هيپوگليسميا رخ مي‌دهد. بنابراين برداشت گلوكز خون توسط عضلات خيلي محدود مي‌شود و عضلات براي تأمين گلوكز كاملاً به ذخاير كربوهيدرات محلي خود يعني گليكوژن باقيمانده عضلات تكيه مي‌نمايند، كه ممكن است خود باعث خستگي عضلات به دليل تجمع اسيد لاكتيك شود.هيپوگليسميا طي فعاليت ورزشي كم‌كم موجب تحريك استفادة ماكزيمم ازسوخت‌هاي ديگر چون چربي و پروتئين مي‌شود، بنابراين متابوليزم چربي، تجزيه پروتئين و استفاده از اسيدهاي آمينه و اسيدهاي چرب تحريك مي‌شود. بهترين راه براي جلوگيري از عواقب كمبود كربوهيدرات، تأمين مقادير مناسب كربوهيدرات براي خون بوسيله دريافت خوراكي مي‌باشد.
ورزش چه تأثيري بر گليكوژن عضلات دارد؟
مقدار ذخاير گليكوژن در كل عضلات در بدن در افراد بي‌حركت تقريباً 300 گرم مي‌باشد كه در افراد ورزشكار مي‌تواند با تركيب ورزش و مصرف رژيم‌هاي غني از كربوهيدرات به بيش از 500 گرم افزايش يابد، بنابراين ذخاير كربوهيدرات عضلاني تقريباً معادل 1200 تا 2000 كيلوكالري مي‌باشد.ميزان متابوليزم گليكوژن ماهيچه‌ها براي توليد انرژي براي انقباضات عضلاني بستگي به وضعيت تمريني ورزشكار، مدت و شدت ورزش دارد.مطالعات نشان مي‌دهد كه ذخاير خيلي كوچك انرژي غني از فسفات‌ها (آدنوزين تري‌فسفات و كراتين فسفات)، كه بلافاصله براي انقباضات عضلاني در هر لحظه‌اي كه افزايش ناگهاني انرژي را داشته باشيم در دسترس قرار مي‌گيرد، حداكثر به مدت 10 تا 15 ثانيه مي‌توانند انرژي مورد نياز تأمين كنند. براي فعاليت‌هاي طولاني‌تر، انرژي مورد نياز براي فعاليت عضلات بوسيلة متابوليسم ذخاير كربوهيدراتي و چربي در ماهيچه، كبد و بافت چربي تأمين مي‌شود. استفاده از اين ذخاير، انحصاري نمي‌باشد، بنابراين، در هر زماني، عضلات مخلوطي از كربوهيدرات، چربي و پروتئين و اسيدهاي آمينه را براي توليد انرژي استفاده مي‌كند.البته بسته به شدت و مدت ورزش در هر زمان يكي از اين سوخت‌ها سوخت اصلي را تشكيل مي‌دهند. براي مثال در زمان استراحت، تمام انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه و استراحت از چربي تهيه مي‌شود، به استثناي سيستم عصبي مركزي و گلبولهاي سرخ خون كه به گلوكز خون متكي است. در اين حالت %90 انرژي توسط چربي و 10% توسط كربوهيدراتها تأمين مي‌شود. هنگام افزايش فعاليت فيزيكي مثل فعاليت‌هاي فيزيكي سبب يا فعاليت‌هاي ورزشي با شدت متوسط، بدن از مكانيسم‌هاي عصبي، هورموني و متابوليكي براي تحرك گلوكز از ذخاير گليكوژن براي تهيه سريع انرژي استفاده مي‌نمايد. همچنين در كنار آن تحرك اسيدهاي چرب صورت مي‌گيرد. بعد از تقريباً 20 تا 30 دقيقه نسبت چربي به كربوهيدرات براي تأمين انرژي 50% به 500% مي‌شود. بنابراين تغيير تدريجي از مصرف چربي بالا و كربوهيدرات پايين در زمان استراحت به افزايش مصرف كربوهيدرات را در طي فعاليت، فعاليت فيزيكي را داريم.در هر شرايطي كه شدت كار بدن افزايش مي‌يابد، استفاده بدن از كربوهيدراتها به منظور سوخت افزايش مي‌يابد. بنابراين طي فعاليت‌هاي ورزشي فوق‌العاده شديد مثل دوهايي با مسافت متوسط، اسكيت سرعتي 1000 متر و ديگر فعاليت‌هايي كه 1 تا 3 دقيقه طول مي‌كشد كربوهيدرات مهمترين سوخت مي‌باشد.(164 و1) نسبت چربي به كربوهيدرات در اينگونه فعاليت‌ها 10% به 90% مي‌باشد. دليل تغيير استفاده از كربوهيدراتها اين مي‌باشد، كه كربوهيدراتها نسبت به چربي انرژي بيشتري را در واحد زمان توليد مي‌كنند. به‌علاوه مقدار اكسيژن مصرفي مورد نياز براي توليد انرژي براي كربوهيدراتها تقريباً 10% چربي مي‌باشد. علاوه بر اين مزاياي انرژيتيك، مراحل به حركت درآوردن مواد، انتقال، برداشت بوسيله سلولهاي ماهيچه نيز نسبتاً براي كربوهيدراتها سريعتر است، درحاليكه براي چربيها كندتر مي‌باشد. بنابراين چنين برمي‌آيد كه تغييرات ماهيچه براي تأمين انرژي در زمانهايي كه نيازهاي ناگهاني به انرژي داريم اقتصادي‌تر و سريع‌تر مي‌باشد.
بسياري از مطالعات نشان داده‌اند كه ماهيچه‌هاي قدرتي و استقامتي بدون دسترسي به مقادير مناسب كربوهيدرات نمي‌توانند فعاليت كنند. هنگامي‌كه گليكوژن عضلات و فيبرهاي عضلاني تخليه مي‌شود، توانايي انجام انقباضات نگراني با شدت بالا كاهش مي‌يابد. تحقيقات نشان داده كه تخليه كربوهيدرات چه با ورزش و چه با تركيب ورزش و دريافت پايين كربوهيدرات، حداكثر ظرفيت طبيعي كار كردن و فعاليت را 50 درصد كاهش مي‌دهد.با افزايش ذخاير كربوهيدرات كبد و ماهيچه بوسيله تنظيم رژيم، ورزشكاران مي‌توانند به مدت بيشتر با شدت بالاتر ورزش نمايند. بنابراين دسترسي به كربوهيدرات و مقدار گليكوژن ذخاير بدن، فاكتور مهم و محدودكننده براي ورزشكاران استقامتي به‌شمار مي‌روند.كربوهيدراتها همچنين سوخت مهمي براي سيستم عصبي مركزي و سلولهاي سرخ خون به‌شمار مي‌رود. كربوهيدراتها براي انتقال پيروات به سيكل اسيد سيتريك (سيكل كربس) نياز مي‌باشد، در انتقال اسيدهاي چرب و اسيدهاي آمينه و سيكل كربس نيز دراثر كمبود اين تركيبات واسطه اختلال ايجاد مي‌شود. در اين شرايط بدن شروع به گلوكز از مواد ديگري كند (گلوكز نئوژنز) كه منجر به كاهش گلوكز خون مي‌شود.(1)

نقش كربوهيدرات در فعاليت‌هاي ورزشی مختلف ودر فعاليت‌هاي ورزشي شديد چيست؟
در طول فعاليت‌هاي شديد ورزش، ذخيره گليكوژن عضله و گلوكز خون نقش مهمي در توليد انرژي دارند. به‌عنوان مثال گلوكز ممكن است 30 تا 40 درصد مجموع انرژي عضله فعال را تمرين كند. در طول مراحل اوليه تمرين، مصرف گلوكز خون توسط عضلات به مقدار زياد افزايش مي‌يابد و با ادامه تمرين، مصرف گلوكز بالاتر هم مي‌رود در ظرف چهل دقيقه تمرين، اين افزايش يه 7 تا 20 برابر حالت استراحت مي‌رسد. ميزان افزايش مذكور بستگي به شدت تمرين نيز دارد. علت افزايش مصرف كربوهيدراتها در تمرينات شديد اين است كه زماني كه اكسيژن كافي به عضله مي‌رسد، فقط كربوهيدرات‌ها مي‌توانند در توليد انرژي نقش داشته باشند. كربوهيدراتها تنها موادي هستند كه مي‌توانند ازطريق سيستم غيرهوازي انرژي توليد كنند.(1)

كربوهيدراتها چه نقشي در فعاليت‌هاي ورزشي طولاني مدت با شدت متوسط دارد؟
سوخت ويژه براي انقباض عضلاني و اجراي فعاليت‌هاي ورزشي، بستگي به شدت تمرين، مدت تمرين و نوع تغذيه دارد. در طول تمرينات متوسط و طولاني، انرژي عموماً از شكسته شدن ذخيره چربي و كربوهيدرات حاصل مي‌شود. در مراحل اوليه چنين فعاليتي 40 تا 50 درصد نياز به انرژي ازطريق گليكوژن ذخيره شده در كبد و عضلة فعال تأمين مي‌شود. ميزان ورود گلوكز از كبد به خون به 3 تا 5 برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با ادامه فعاليت، ذخيره گليكوژن كاهش يافته و درصد بيشتري از انرژي ازطريق متابوليسم چربي تأمين مي‌شود. سرانجام سرعت آزاد شدن گلوكز از كبد نمي‌تواند با برداشت گلوكز خون توسط عضلات فعال برابري كند و درنتيجه قند خون كاهش پيدا مي‌كند حتي ممكن است پس از 90 دقيقه ورزش ممتد سطح هيپوگليسمي هم برسد. خستگي زماني عارض مي‌شود كه گليكوژن كبد و عضلة فعال به مقدار زيادي كاهش يابد. در اين حالت حتي اگر ذخيره چربي بسيار زياد باشد و اكسيژن كافي هم دراختيار عضله قرار نگيرد، بدن از ادامه فعاليت عاجز خواهد بود.
در فعاليت‌هاي ورزشي با شدت متوسط تا كم، چربي به عنوان منبع انرژي اساسي به‌شمار مي‌رود، درحاليكه ذخاير كربوهيدرات آهسته‌تر مصرف مي‌شود. مثل مصرف دوچرخه‌سواري كه به مدت 4 ساعت ادامه مي يابد، و شدت ورزش 55 تا 65% VO2 max (ماكزيمم اكسيژن دريافتي) مي‌باشد. در فعاليتهاي ورزشي با شدت بيشتر و مدت كمتر مثل دو 5/1 ساعته با VO2 max 65%، مصرف چربي نسبتاً كمتر مي‌شود. بيشترين مصرف كربوهيدرات و كمترين مصرف چربي در فعاليت‌هايي كه نياز به توانايي بالا مي‌باشد، است براي مثال، طي دوره‌هاي شديد تمرين مثل بوكس كه به صورت دوره‌هاي متناوب مي‌باشد.(1)
انواع و تركيب‌هاي مختلفي از CHO شامل گلوكز، ساكارز، مالتودكسترين و فروكتوز در بهبود عملكرد ورزشي مؤثر مي‌باشند. از مصرف نوشيدني‌هاي شامل مقادير زياد يا فقط فروكتوز مي‌بايست خودداري شود، فروكتوز به آهستگي جذب و متابوليزه مي‌شود و مانع بهبود عملكرد ورزشي مي‌شود و خطر اختلالات معدي - روده‌اي را افزايش مي‌دهد. در طي تمرين و مسابقه، ورزشكاران استقامتي اغلب فرصت دريافت كربوهيدرات به فرم جامد يا مايع را دارا مي‌باشند. هر دو فرم پاسخ‌هاي متابوليكي و عملكردي مشابهي را تحريك مي‌نمايد اما محلول‌هاي كربوهيدرات از نظر اطمينان به هيدراتاسيون صحيح مؤثرترند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه دريافت CHO در محدودة 75-45 گرم در ساعت براي بهبود عملكرد ورزشي كافيست. اين محدوده مصرفي با اين يافته كه ماكزيمم محدودة اكسيداسيون براي CHO اگزوژن تقريباً 60 گرم در ساعت مي‌باشد سازگار است. اين مقدار معادل دريافت 1 ليتر نوشابه ورزشي در ساعت مي‌باشد.محققين متعددي ثابت كرده‌اند كه افزايش دريافت CHO بيش از 60 گرم در ساعت باز هم عملكرد ورزشي را بهبود نمي‌دهند، حداقل براي ورزشي كه 4 ساعت يا كمتر طول مي‌كشد.

کربوهیدراتها (قسمت اول)

كـربـوهيـدراتهـا(قسمت اول)
مقدمه:
كربوهيدراتها مهمترين منبع اصلي و عمده براي ورزشكاران بوده و كارآمدترين سوخت براي عضلات هستند،(1) كه چه در فعاليت‌هاي هوازي و چه در فعاليتهاي بي‌هوازي همواره انرژي را براي بدن تأمين مي‌نمايند.كربوهيدراتها هم قبل و هم در طي و بعد از ورزش براي ورزشكاران مورد نياز مي‌باشند. آنها انرژي فوري بدن را فراهم مي‌كنند، براي حفظ ذخاير سوختن لازم و ضروري هستند، و به بازيافت عضلات پس از ورزش كمك مي‌نمايد.(2)كربوهيدراتها به صور مختلف در بيشتر غذاها يافت مي‌شوند، ولي شما با دانستن اينكه چه غذاها و نوشيدنيهايي حاوي كربوهيدراتها هستند و اينك چگونه بدن از كربوهيدراتها به عنوان ماده سوختي استفاده مي‌نمايد، مي‌توانيد بهترين زمان خوردن آنها را تشخيص دهيد. بايد توجه كرد كه مدت، اجرا و بهبود فعاليت ورزشي و برگشت پس از فعاليت ورزشي به مقدار غذاهاي غني از كربوهيدرات، نوع كربوهيدرات مصرفي و زمان خوردن آنها هم ارتباط دارد.(2)

كربوهيدرات چيست و تركيب ساختماني و شيميايي آن چگونه است؟
كربوهيدراتها، پلي هيدروكسين آلوئيد، كتون يا هر ماده‌اي كه يكي از اين تركيبات را ايجاد نمايد مي‌باشد كه مشتمل بر تركيبات مختلفي از مولكولهاي كربن، هيدروژن و اكسيژن هستند. همانطور كه از اسم آن برمي‌آيد، كربوهيدراتها حاوي تركيب آب و كربن مي‌باشند كه فرمول عمومي آن CnH2non مي‌باشد. (3 و4)
كربوهيدراتها به چند دسته تقسيم‌بندي شده‌اند؟
كربوهيدراتها به دو دسته تقسيم شده‌اند:
1ـ كربوهيدراتهاي ساده
2ـ كربوهيدراتهاي پيچيده

كربوهيدراتهاي ساده:
كربوهيدراتهاي ساده معمولاً به قندها اشاره مي‌كندكه شامل مونوساكاريد (تك‌قنديها) و دي‌ساكاريدها (دوقنديها) مي‌باشند. مونوساكاريدهاي عمده گلوكوز (همچنين دكستروز و قند خون ناميده مي‌شود)، فروكتوز (لوولوز) و گالاكتوز مي‌باشند و دي‌ساكاريدهاي عمده كه از نظر تغذيه‌اي مهم مي‌باشند شامل ساكارز (شكر، چغندرقند)، لاكتوز (قند شير) و مالتوز (قند وازها، حبوبات، جوانه‌ها، آبجو) مي‌باشد. (5)
گلوكز+ فروكتوز=ساكارز گالاكتوز+ گلوكز=لاكتوز گلوكز+گلوكوز=مالتوز
كربوهيدراتهاي پيچيده:
كربوهيدراتهاي پيچيده شامل پلي‌ساكاريدها و اليگوساكاريدها مي‌باشد كه كربوهيدراتهاي پيچيده يا كمپلكس كه پلي‌ساكاريدها نيز ناميده مي‌شوند از ده تا هزاران مونوساكاريد تشكيل شده است.(3) اينها خود به دو گروه كربوهيدراتهاي پيچيده قابل هضم و كربوهيدراتهاي غيرقابل هضم تقسيم مي‌شوند كه هر دو براي حفظ سلامت مفيد هستند.(5)كربوهيدراتهاي قابل هضم در غذاهاي نشاسته‌اي شامل سيب‌زميني، ماكاروني، نان، غلات و لوبياها وجود دارند. درحاليكه كربوهيدراتهاي پيچيده غيرقابل هضم يا فيبرها در قسمت پوسته غلات، سبزيها و ميوه‌ها يافت مي‌شوند. فيبرها به دو دسته فيبرهاي محلول (پكتين، موسيلاژ، گلوكز) و فيبر غيرمحلول (سلولز، همي‌سلولز، لگنين) طبقه‌بندي مي‌شوند. فيبر محلول به‌طور عمده در ميوه‌ها و سبزيها و بعضي غلات (به‌خصوص جو)، انواع لوبيا، برنج قهوه‌اي، نخود، هويج يافت مي‌شوند كه در كاهش بيماريهاي قلبي و كاهش كلسترول ازطريق كاهش LDL و كاهش فشار داخل روده مؤثر هستند. فيبرهاي غيرمحلول به‌طور عمده در پوسته غلات وجود دارند كه در جلوگيري از يبوست مؤثر مي‌باشند و فشار داخل روده بزرگ را كاهش مي‌دهند.(3) براي مطالعه بيشتر به مرجع 3 مراجعه شود.
يكي از مهمترين سوختهاي ورزشكاران، يك نوع كربوهيدرات كمپلكس به نام گليكوژن مي‌باشد. گليكوژن از تعداد زيادي مولكولهاي گلوكز (بيش از 3000) تشكيل يافته است و شكل اصلي ذخيره گلوكز مي‌باشد كه در كبد، كه محل اصلي حفظ گلوكز خون در سطح نرمال و در ماهيچه‌ها و به عنوان منبع سوختي فعاليت ماهيچه‌ها يافت مي‌شود. توانايي ورزشكاران براي ذخيره گليكوژن بسته به شرايط، وضعيت هيدراتاسيون و دسترسي به گلوكز و سنتز گليكوژن و آنزيم مورد نياز براي ساخت گليكوژن دارد.(5)كربوهيدراتهاي پيچيده ديگري نيز ازقبيل رافينوز و استاكيوز (كه در حبوبات يافت مي‌شوند) نيز وجود دارند كه اليگوساكاريدها ناميده مي‌شوند.
اليگوساكاريدها از دي‌ساكاريدها بزرگتر و از پلي‌ساكاريدها كوچكتر مي‌باشند و حاوي 3 تا 10 مولكول ، مولكول مونوساكاريد مي‌باشند.(5) اليگوساكاريدهايي كه در حبوبات و سبزيها وجود دارند (13) اليگوساكاريدهايي كه در حبوبات يافت مي‌شوند نيز غيرقابل هضم هستند و يا به‌طور جزئي قابل هضم هستند و عامل اصلي گازهاي توليد شده مي‌باشد كه توسط باكتريهاي دستگاه گوارش حاصل مي‌شوند.(5)

نقش كربوهيدرات‌ها در بدن چيست؟
1-تشكيل تركيبات ساختماني بدن مثل غضروف، استخوان، بافت عصبي.

2- تأمين انرژي بدن به منظور انجام فعاليت‌هاي بدني و توليد حرارت براي حفظ گرماي بدن.

3- تأمين سوخت به عنوان تنها منبع انرژي براي سيستم عصبي مركزي و گلبولهاي سرخ خون چرا كه مثل بافتهاي ديگر نمي‌توانند از سوختهاي ديگر مثل چربي‌ها براي تأمين انرژي استفاده كنند.
4- كمك به حفظ پروتئين‌ها: به اين معني كه بدن با دريافت كافي كربوهيدراتها براي تأمين انرژي به پروتئين‌ها نياز پيدا نمي‌كند و با اين عمل در مصرف پروتئين صرفه‌جويي مي‌كند.

5- كربوهيدراتها مي‌توانند با توليد كتواسيدها و تركيب آن با ازت اسيدهاي آمينه غيرضروري را بسازند.

6- كربوهيدراتها براي متابوليسم كامل چربي‌ها ضروري هستند. وقتي مقدار كربوهيدرات كم باشد (يا در انتقال گلوكز ـ سلولها محدوديت وجود داشته باشد (مثل ديابتي‌ها) با تخليه گليكوژن بوسيله عدم كفايت رژيم داشته باشيم) يا ورزشهاي طواني مدت انجام شود، به علت تجزيه ناقص چربيها كتون‌ها در بدن تجمع مي‌يابند.(3)

7- بعضي كربوهيدراتها مثل لاكتوز رشد باكتريهاي خاصي را در روده بزرگ كه بعضي ويتامين‌هاي گروه B را بيشتر مي‌كنند و همچنين جذب كلسيم و فسفر را در روده كوچك افزايش مي‌دهند.

8-فيبر غذايي آب را جذب كرده و سبب ايجاد مدفوع نرم‌تر وحجيم‌تري مي‌شود و از يبوست جلوگيري مي‌كند.
9-فيبرهاي محلول در كاهش LDL كلسترول و كاهش بيماريهاي قلبي مؤثر هستند.

متابوليسم كربوهيدرات در بدن چگونه است؟
غذاهاي غني از كربوهيدرات قبل از انكه بتوانند نقش خود را در بدن عملي نمايند بايد به‌صورت واحدهاي كوچكتري تبديل شوند تا بتوانند از ديواره روده گذشته و وارد جريان خون شوند. مونوساكاريدها تنها واحدي هستند كه مي‌توانند از غشاء روده عبور نمايند، بنابراين تمام غذاهاي كربوهيدراتي در دستگاه گوارش به مونوساكاريدها تبديل مي‌شوند. مراحل هضم از دهان توسط هضم مكانيكي و آميلاز بزاق كه پتيالين ناميده مي‌شود شروع مي‌شود و تشكيل دكسترين و مالتوز را مي‌دهد ودرنهايت در روده كوچك توسط آنزيم‌هاي مختلف به مونوساكاريدها تبديل مي‌شوند.(6)
مطالعات نشان داده‌اند كه ميدان جذب قندهاي ساده بستگي به غلظت آنها ندارد و سرعت جذب توسط سلولهاي جدار روده متفاوت است به‌طوريكه به ترتيب گالاكتوز ـ گلوكوز ـ فروكتوز سرعت جذب بيشتري دارند و آرابينوز از همه كندتر جذب مي‌شود. سپس اين قندهاي ساده از راه وريد باب به كبد مي‌رسند. در كبد گالاكتوز و فروكتوز تحت تأثير آنزيم‌ها به گلوكز تبديل مي‌شوند. قسمتي از گلوكز موجود در كبد بدون هيچ تغييري وارد خون شده و قند خون و ساير مايعات بدن را تشكيل مي‌دهد و از اين طريق به تمام بافتها مي‌رسند و انرژي مورد نياز بافتها را تأمين كند. قسمتي ديگر از گلوكز موجود در كبد براي تأمين انرژي مورد نياز سلولهاي كبدي مي‌رسد و بالأخره گلوكز باقيمانده به گليكوژن تبديل مي‌شود و به هنگام نياز به گلوكز لازم براي سلولهاي بافت كبدي و ساير بافتهاي بدن را تأمين مي‌نمايد.(6)
مازاد گلوكوز به صورت گليكوژن مي‌تواند در بافت عضلاني هم ذخيره شود و در هنگام نياز به مصرف تأمين انرژي همان بافت مي‌رسد. گلوكوزي كه ازطريق خون به بافتها مي‌رسد مي‌تواند آزادانه وارد سلولهاي مغزي و كبدي شوند. درحاليكه براي ورود به داخل سلولهاي ديگر چون سلولهاي عضلاني و چربي احتياج به هورموني به نام انسولين دارد، چندين هورمون به تنظيم و برداشت ورود گلوكوز به جريان خون كمك مي‌كنند. انسولين سبب كاهش گلوكز خون مي‌شود. عمل انسولين با عمل هورمونهاي گلوكاكون اپي‌نفرين، استروئيدي، تيروئيدي و آدرنوكورتيكوتروپيك در تعادل است.

هرم غذایی

این تصویر آخرین هرم غذایی در سال 2008 میلادی است که به صورت عمودی بوده و از شکل افقی سالهای قبل خود خارج شده است .لازم به ذکر است در هرم فوق ورزش نیز یکی از موارد ذیل است.

اكوسيستم كوهستان و راههاي حفاظت از آنها

اكوسيستم كوهستان و راههاي حفاظت از آنها
كوهها چه نقشي در زندگي انسان دارند؟
ما همه فرزند كوهستانيم چه در ساحل دريا، چه كيلومترها دور از كوهستان و چه در مناطق كوهپايه اي زندگي كنيم؟ زيرا
%80 آب شيرين جهان از كوهها تامين مي شود.

%50 مردم جهان از نظر آبي به آبخيزهاي كوهستان چشم دوخته اند.

%28 جنگلهاي جهان در مناطق كوهستاني قرار دارند.

1/5 سطح سيماي زمين را كوهها تشكيل مي دهند.
1/10 جمعيت جهان در مناطق كوهستاني ساكنند.

1/3 مردم جهان از نظر جنبه هاي گوناگون مانند: غله- معدن- چوب و برق به كوهها وابسته اند -كوهها تامين كننده حيات دشتها هستند.ماننده سدي در مقابل جريانات هوا قرار گرفته موجب تغييرات دما گرديده موجبات بارندگي در ارتفاعات را فراهم مي آورند.
- آخرين پناهگاه حيات وحش پرندگان مختلف مي باشد.
- محل رويش گونه هاي مختلف گياهان بخصوص گياهان داروئي است.
- مركز نشأت گرفتن تمدن ها و فرهنگهاي گوناگون بحساب مي آيند.
با اين حساب مي توانيم بگوئيم وظيفه كوهنورد در مقابل كوهستان بسيار سنگين است پس ما بايد در حفاظت از محيطهاي كوهستاني بيشتر از افراد غير كوهنورد بكوشيم، اما چگونه؟
نخست بايد اكوسيستم كوهستان را بشناسيم و سپس راههاي حفاظت از آنرا پيدا كنيم.
اكوسيتم چيست؟
اكوسيستم كه مترادف آن زيست بوم مي باشد عبارت است از مجموعه تشكيل دهنده عوامل موجود در يك محيط كه در كنار هم قرار گرفته و وضعيت خاصي را بوجود مياورند، اطلاق مي گردد اين عوامل ممكن است انسان- ساير موجودات زنده آب و هوا، خاك، سنگ و پوشش گياهي باشد.
اكوسيستم هاي مختلفي تعريف شده كه عبارتند از اكوسيستم كوهستان جنگل، كوير، تالاب و ...
پس نتيجه مي گيريم هر كدام از عوامل موجود در اكوسيستم كوهستان چقدر در تغيير اكوسيستم مي تواند موثر باشد و متاسفانه اكثر تغيير از جانب انسان و آن هم در جهت بهبود اكوسيستم بلكه در تخريب آن انجام مي گيرد.
چرا اكوسيستم كوهستان حساس، آسيب پذير و شكننده است؟
به دليل شكل فيزيكي و اكولوژي مناطق آسيب پذير محسوب مي شوند وجود شيب و قله ههاي و دره ها و يالها، وضعيت پيچيده اي را در اين محيط بوجود مي آورد.ترميم پوشش گياهي تخريب شده در شيب هاي تند مشكل و بعضاً تقريباً غير ممكن است.گاهاً ممكن است با چند قدم پيشروي در كوهستان شاهد تغيير آب و هوائي كاملاً متفاوت باشيم.با گرفتن صد متر ارتفاع گوئي صد كيلومتر عرض جغرافيايي را طي كرده ايم و بطور متوسط يك درجه از دماي هوا كاسته مي شود.هر يك جبهه هاي مختلف كوه به علت قرار گرفتن در وضعيت خاصي داراي آب و هوا، پوشش گياهي، درجه حرارت ويژه مي باشد با جابجا كردن حتي يك سنگ اكوسيستم موجود كوهستان به هم مي ريزند در ارتفاعات عمر فصل رويشي كوتاه و فقط گياهاني قادر به ادامه حيات هستند كه از قدرت انطباق بالائي برخوردار مي باشند.
شرايط متغير و متضاد آب و هوائي و تغييرات در ارتفاع همگي باعث مي شوند كوچكترين دخالت منجر به تخريب شديد اين مناطق گردد.بعلت حضور شرايط سانحه خيزي و آسيب پذيري جوامع كوهستاني نيز به همان نسبت آسيب پذيرند.
تمام زيست بومهاي كوهستاني مشابه نيستند اما همه آنها چه در جنگلهاي استوائي، چه در سبزه زارهاي كوههاي آلپ و يا در امتداد جويبارهاي ناشي از يخچالهاي طبيعي دو چيز را با هم مشترك دارند:
ارتفاع و گوناگوني تغييرات سريع در ارتفاع، شيب تند يا ملايم و زاويه تابش خورشيد تاثير عجيب و نفوذي باورنكردني روي دما، باد، رطوبت و تركيب خاك در فواصل كم دارد. اين تغييرات پيچيده و ظريف مجموعه هائي از حيات را به وجود مي آورند كه در هيچ كجا جز در يك ارتفاع يعني و در يك رشته كوه مشخص يافت نمي شود.
در ارتفاعات بالا گياهان و جانوران بومي ساز و كارهاي ويژه اي براي بقاي خود بوجود مي آورند. برخي گلهاي وحشي كوههاي آلپ براي مثال به طوري خود را با شرايط اطراف وفق داده اند كه در سايه يك صخره سنگ منفر و مجزا، زندگي مي كنند.
اولين حركت هاي جهاني حفاظت
در سال 1992 سازمان ملل در كنفرانس كه به كنفرانس زيني معروف شد در شهر ريودوژانيرو برزيل در بخش 13 دستور كارا 2 توجه جهانيان را به آسيب پذيربودن اكوسيستم كوهستان معطوف نمود اين بخش به مديريت محيط هاي كوهستاني و توسعه پايدار كوهستانها اختصاص دارد و توصيه ها و دستورالعملهايي را به منظور محافظت از اين نواحي ارائه مي نمايد. همچنين در اين بخش رسيدگي و توسعه اجتماعي اقتصادي جوامع كوهستاني ضرورتي فوري و حياتي تعريف شده است. بعد از كنفرانس ريو فعاليت ها و تلاشها از طرف كشورها و سازمانهاي دولتي وغيردولتي. به منظور اعمال مديريت صحيح در اين محيط هاي با ارزش شدت گرفت يكي از اين اقدامات تشكيل سازماني بنام گردهمائي كوهستان مي باشد اين سازمان با ترتيب دادن نشست ها و كنفرانس هايي در كشورهاي مختلف در راستاي مبادله اطلاعات بين كشورهاي كوهستاني جهان و حمايت از تو سعه پايدار نواحي كوهستاني گام برداشته است.
مهمترين اقدام گردهمايي كوهستان در سالهاي اخير تشكيل اولين اجلاس جهاني كوهستان است كه در خرداد 1379 در كشور فرانسه برگزار شد كه به مسائل مرتبط با اكوسيستم هاي كوهستاني پرداخت.
كوهها تامين كننده آب شيرين جهان
3 سطح كره زمين را آب فرا گرفته كه از اين مقدار آب موجود روي زمين فقط 3% قابل شرب مي باشند و از اين مقدار قابل شرب 2% بصورت كوههاي / ميدانيم 4يخي غير قابل دسترسي فقط 1% آب موجود قابل شرب و قابل دسترسي مي باشد كه بصورت چشمه ها و رودها جاري مي باشد . درصد بيشتري از نزولات آسماني در ارتفاعات مي باشد كه يا بصورت رود جاري مي شود يا در كوه ذخيره مي شود كه ذخيره شدن يا بصورت نفوذ در داخل كوه مي باشد يا بصورت يخچالها و برفچالها به مرور زمان ذوب شده و جاري گرديد وادامه زندگي انسان و جانوران و گياهان مي شود.
به همين علت مي باشد كه كوهها را برجهاي آب نام گذاري كرده اند. تلفات آب در كوهستان به علت دماي پائينتر كمتر است و مقدار بيشتري از بارندگي تبديل به آب جاري مي شود يا به زمين نفود مي كند.
آب در كوهستانهاي بلند از كيفيت بهتري برخوردار مي باشد و به علت حركت در شيب قدرت پالايش بيشتري دارد. آب رودها به صورت طبيعي تصفيه شده وخطر آلودگي كمتري نسبت به آبهاي جاري در دشتها دارد.
عوامل تخريب چيست؟
الف) جاده سازي- با احداث جاده اي غير اصولي در محيط كوهستان زخمي ابدي بر سيماي زيباي كوهستان وارد مي شود.
در سالهاي اخير احداث جاده هاي كوهستاني حتي در ارتفاعات بسيار بلند بدون توجه به عوارض حاصله از آن با شدت انجام مي شود جاده سازي در كوهستان بايد از اصول خاصي پيروي نمايد در غير اينصورت عوارضي از قبيل جابجايي هاي سنگين اراضي به صورت لغزش و رانش را در پي خواهد داشت. حجم قابل توجه خاكبرداري در شيب مي تواند خسارات جبران ناپذير فراواني را بوجود آورد.
ب) چراي بي رويه- عدم تعادل دام و مرتع در سالهاي اخير كه تعداد دام به 3 برابر حد استاندارد رسيده فشار بيش از حد را به مراتع كوهستاني بويژه در ارتفاعات وارد مي كند.با توجه به كوتاه بودن دوره رشد گياهان در ارتفاعات بخاطر سرماي زياد چراي بي موقع توان رشد كافي را از گياهان گرفته و فقر پوشش گياهي را بوجود مي آورد و به تدريج پوشش به طرف تخريب پيش مي رود.
ج) تخريب جنگلها- تبديل جنگلها و مراتع كوهستاني به اراضي كشاورزي و مسكوني به دليل رشد سريع جمعيت از عوامل عمده تخريب جنگلها مي باشد با تراشيدن جنگل خاك با ارزش شسته شده و پوشش گياهي از بين رفته و صخره ها نمايان شده امكان ترميم طبيعت را از آن سلب مي كنيم.
د) معادن- افرادي جهت كسب درآمد با بدست آوردن مجوز به هر طريق ممكن با تمام لوازم و تجهيزات پيش رفته وارد معركه شده و ضربه هاي جبران ناپذيري را به اكوسيستم وارد مي كنند.
ه) گردشگري- رواج زندگي ماشيني در چند دهه اخير مردم را به صورت گردشگر به محيط هاي كوهستاني فرا خوانده و هجوم بيش از حد آنها به طبيعت كوهستان آسيب هاي فراواني را ميرساند از جمله:
-1 تخريب پوشش گياهي بعلت حركت در خارج از مسيرهاي تعيين شده.
-2 بجا گذاشتن زباله هاي تجزيه نشدني كه اين امر هم مي تواند چهره زيباي كوهستان را زشت نموده و هم آلودگي حاصل از تجزيه زباله ها محيط كوهستان را آلوده كرده كه به تبع آن محيطهاي دشت و شهر نيز آلوده مي شود لازم است بدانيم بعضي از زباله ها براي تجزيه شدن زمان بسيار طولاني را نياز دارد مثل شيشه كه حدود يك ميليون سال آلومينيوم 1000 سال، ظروف پلاستيك 150 سال و ظروف حلبي از قبيل ظرف تن ماهي و ظروف كنسرو 100 سال وبعضي زباله ها بعلت اينكه مواد سمي و شيميايي خطرناكي دارند مضر اين مناطق بوده و هرگز نبايد در مناطق كوهستاني رها شوند مثل باطري هاي فرسوده.
-3 بازگشت از مسيرهاي شن اسكي كه به فرسايش سريع كوه كمك مي كند.
-4 ساخت دكه و رستوران در ارتفاعات كه به علت حضور گردشگران و نبودن متولي اين مناظق هر روز شاهد ازدياد قارچ مانند اين اماكن مي شو يم كه بيشترين ضربه را به اين محيط ها وارد مي كنند.
-5 استفاده از گون و شاخه درختان براي پختن غذا و دم كردن چايي از عوامل مهم تخريب محيط هاي كوهستاني محسوب مي شوند.
وظيفه كوهنوردان چيست؟
آگاهي دادن به ساير كوهنوردان و كسانيكه به عنوان گردشگر به مناطق كوهستاني مي آيند و هيچگونه اطلاعاتي از اين محيط ها ندارند و اصولاً اهيمت كوهها را نمي دانند و مطلع ساختن همه از اينكه كوهها چه نقشي در زندگي انسانها دارند.

بهداشت فردی

بهداشت فردی
رعايت بهداشت لازمه سلامتي مي باشد كه در تمام مكانها و زمانها اجتناب ناپذير است و بالطبع محيط پاك كوهستان نيز از آن مستثني نمي باشد. بهداشت اجزاءمتعددي دارد كه در اين مقوله جزء فردي آن مورد بررسي قرار مي گيرد.
بهداشت فردي به مجموعه اقدامات و فعاليتهايي اطلاق مي گردد كه يك فرد بايد جهت حفظ سلامت خود بكار بندد. با توجه به اين كه پيشگيري كم هزينه تر وراحتتر از درمان است، پس چه پسنديده است كه با رعايت بهداشت خود را از عوارض بروز بيماري و نيز ناتواني هايي كه در اثر آن ايجاد مي شود، رها كنيم.رعايت بهداشت فردي در محيط كوهستان استراتژي خاصي را با توجه به موقعيت مكاني و امكانات مي طلبد كه در اين نوشتار سعي مي گردد، به داشت اجزاء مختلف بدن بطور خلاصه و كلي توضيح داده شود.
پوست و مو
پوست بزرگترين اركان بدن مي باشد و با توجه به گستردگي و شكلهاي متفاوت آن در قسمتهاي مختلف بدن بحث خاص خود رامي طلبد.
الف) پوست صورت: پوشاندن كامل پوست صورت تقريباً غير ممكن است زيرا ناگزير بايد اطراف چشم و بيني باز باشد. گاهي نيز در اثر شدن گرما مستوركردن صورت عملي نمي باشد. جهت حفاظت آن از آفتاب بهترين كار مانع فيزيكي مثل كلاه يا چتر مي باشد ولي چون با افزايش ارتفاع ميزان اشعه ماوراء بنفش نيز افزايش مي يابد و نيز بازتاب اين اشعه از سطح برف و يخچالها صورت مي گيرد بهتر است همزمان از كرمهاي ضد آفتاب كه درجه حفاظتي بالاي 25 داشته باشند، نيز استفاده گردد.در محيط هاي سرد نيز شايسته است پوست صورت علاوه بر حفاظت توسط پارچه با روبندهاي مناسب يا وازلين يا گليسيرين نيز پوشيده شود تارطوبت سطحي پوست در اثر سرما يا وزش باد از بين نرود. به خاطر داشته باشيم كه در اين موارد استفاده از كرمهاي مرطوب كننده باعث تشديدخشكي پوست و بدتر شدن آن مي گردد. به آقايان توصيه مي گردد كه قبل از برنامه از اصلاح صورت خودداري نمايند چون صورت تازه اصلاح شده نسبت به عوامل آسيب رسان حساس تر است.
ب) پوست دست: اين عضو نيز در صورت امكان با محافظ مكانيكي مثل دستكش پوشانده شود. توجه گردد كه شستشوي مكرر دست باعث خشكي پوست ميگردد و به آن آسيب مي رساند بنابراين در محيط كوهستان فقط در مواقع لزوم مثل موقع صرف غذا، دستها شسته شود. در مواردي كه پوست در اثرسرما يا آفتاب خشك گردد، وازلين يا گليسيرين بهترين انتخاب جهت چرب كردن دست مي باشد.
ج) پوست تنه: بهتر است كه هنگام پوشيدن لباس زير كه در تماس با پوست مي باشد به اين نكته توجه داشته باشيم كه چون ممكن است در طول برنامه لباس زيرتعويض نشود پس هميشه قبل از برنامه استحمام كرده و لباس تميز بپوشيم و همچنين دقت فرماييد كه جنس لباس زير نخي باشد تا پوست را كمترتحريك نمايد.به عنوان يك توصيه كلي در نظر داشته باشيد كه پوست بايد با ملايمت شسته شود. اقداماتي مثل كيسه كشيدن باعث از بين رفتن چربي سطحي پوست شده و آن را تحريك پذير و آسيب پذير مي نمايد پس شستشو با صابون گليسيرين يا شامپو بدن صورت گيرد تا ضمن پاكيزه شدن چربي حفاظتي پوست آسيب نبيند.
د) پوست پاها: در انتخاب جوراب بايد دقت نمود تا آن نيز نخي باشد. سعي نماييد در هر فرصت ممكن پاها را از كفش درآورده و جورابها را خارج نماييد تا تنفس سطحي پوست پا صورت گيرد. در هر محلي كه عملي بود جورابها را بشوئيد حتي اگر به تنهايي با آب صورت گيرد.
ه) مو و ناخن: اين دو عضو كه از ضمائم پوست هستند نيز به مراقبت خاص خود احتياج دارند. موها بايد قبل از برنامه شسته شده و بدون استفاده از وسايل خشك كننده حرارتي، خشك گردند. بهتر است موها در حين برنامه كوتاه باشند تا از جذب گرد و غبار و نيز عرق اجتناب گردد. موها نيز بايد در هرفرصت ممكن در معرض هوا قرار گيرند. البته بايد در برنامه زمستاني وضعيت هوا را به خوبي مد نظر داشت تا برهنه كردن موها از زير كلاه باعث سرماخوردگي نگردد.ناخنها نيز بايد قبل از هر برناممه كوتاه گردند. كوتاه بودن ناخن از آلودگي در فضاي زير آنها و نيز احتمال شكستن آنها در صورت برخورد با هرجسم سختي جلوگيري مي نمايد. هر چند كه در سنگنوردي داشتن ناخت بلند امكان ندارد.
چشم
عضو بسيار حساس بدن نياز به مراقبت خاص دارد. جهت اجتناب از آسيب چشم از نور آفتاب، باد، گرد و غبار و ... بايد از عينك مناسب استفاده نمود . جهت محافظت از باد بايد ازعينكهاي حفاظ دار استفاده نمود كه در غير اين صورت باد در پشت عينك پيچده و خود اذيت كننده است.براي حفاظت از نور آفتاب بايد از عينك آفتابي مناسب كه حفاظت خوبي از ماوراء بنفش داشته باشد استفاده نمود. مي توان به عينكهاي فتوكروميك اشاره كردكه رنگدانه هاي درون شيشه در اثر اين اشعه تغيير رنگ داده و تيره مي شوند و اشعه را به خود جذب مي نمايند. در حين استفاده از عينك سايه در روي چشم ايجاد گرديده و مردمك گشاد مي گردد و اگر عينك درجه حفاظتي خوبي نداشته باشد اين گشاد شدن مردمك راه را براي ورود بيشتر اشعه هاي مضر بازمي نمايد. به عنوان آخرين نكته بايد يادآور شد كه عينك بايد شيشه بزرگ داشته باشد تا تمام چشم را پوشش دهد.
دهان و دندان
بهداشت دهان و دندان با مسواك كردن با خمير دندان مناسب شروع مي گردد. بايد توجه كرد كه حداقل شبها دندانها مسواك گردند و حتماً نخ دندان استفاده گردد. چون مسواك توانايي تميز كردن فضاي بين دندانها را ندارد. همچنين بهتر است بعد از مصرف شيريني جات دهان با آب شسته شود زيرا در حين كوهنوردي هم ترشح بزاق كمتر شده و هم ميزان آب بزاق ترشح شده كمتر مي باشد و توانايي تميز كردن سطح دندانها را ندارد.جهت حفاظت سلامت حفره دهاني به ذكر همين نكته اكتفا مي نماييم كه از مصرف مواد غذايي ذاغ اجتناب گردد تا به پوست حساس آن آسيب نرسد.
دستگاه تنفس
بهترين راه حفاظت از دستگاه تنفس درست نفس كشيدن است. به اين ترتيب كه تنفس به صورت دم عميق و از بيني صورت گيرد كه اين نوع تنفس در برنامه هاي زمستاني و يا ارتفاعات اهميت بيشتري دارد. زيرا ساختمان بيني به ترتيبي است كه جريان هوا حين عبور از آن گرم مي گردد و به ريه ها آسيب نمي رسد.در حين صعود كه معمولاً تنفس سريعتر است هر چند مدت يكبار جهت اجتناب از انباشته شدن هوا در فضاهاي ريوي كه باعث غير فعال شدن حجمي از ريه مي گردد. يك باز دم شديد صورت گرفته و اين هوا تخليه گردد.
دستگاه گردش خون
جهت حفاظت سلامت اين ارگان بايد در طي برنامه هاي دراز مدت تمريني و ورزشي سعي در افزايش بازدهي و نيز توان كاري آن گرديم تا در حين فعاليتهاي كوهنوردي كه جزء فعاليتهاي سنگين ورزشي طبقه بندي مي گردد، دچار مشكل و افزايش بار وارده به آن نگرديم.
دستگاه ادراري
كليه ها كه وظيفه تصفيه خون از مواد زائد را دارند جهت سلامت به آب و مايعات نياز دارند تا بتوانند وظايف محوله را به خوبي انجام دهند. به همين علت بايد درهر فرصتي جهت نوشيدن مايعات استفاده نماييم تا فعاليت اين دستگاه به خوبي صورت گيرد و همچنين بايد ادرار حاصله را در اولين فرت تخليه نمود تا از انباشته شدن آن در مثانه كم هم باعث درد و هم باعث ته نشين شدن ذرات آن مي گردد اجتناب شود. البته در برنامه هايي كه منابع آب كمي در اختيار داريم با مصرف متعادل آب مي توان كليه ها را به شرايط عادت داد.
دستگاه گوارش
دومين عضو بزرگ بدن انرژي مورد نياز فعاليت بدن را تامين مي نمايد. پس حفظ سلامت آن طي انجام برنامه از هر حيث مهم مي باشد. نظر به اينكه اين عضواجزاي مختلف دارد هر كدام جداگانه مورد بررسي قرار مي گيرند.
دهان: قبلاً به نكات بهداشتي دهان اشاره گرديده است.
معده: جهت حفظ سلامت معده ابتدا بايد غذا خوب جويده شود تا به قطعات كوچكتر تبديل گردد و جهت هضم آماده شود. همچنين جهت فعاليت مناسب معهده بايد همراه غذا نوشيدني (آب، نوشابه و ...) مصرف نگردد.
غذا در دفعات مصرف شود تا از متسع شدن معده با مصرف زياد و ناگهاني مواد غذايي اجتناب شود. بهتر است تا گرسنه نشده ايم غذا نخوريم و البته دركوهنوردي اغلب اوقات شرايط، زمان غذا خوردن را براي ما تعيين مي كند. پس بنا به توصيه بزرگان اين رشته در هر فرصتي به ميزان مناسب غذابخوريد.
روده ها: راز حفظ سلامت روده در تخليه كردن آنها مي باشد. به ترتيبي كه به محض احساس دفع جهت تخليه روده ها اقدام گردد. مصرف مواد غذايي فيبردار مثل حبوبات، ميوه و سبزيجات باعث تسريع و تسهيل در حركات روده ها مي گردند.

منبع(دروس فدراسیون)

کوههای ایران

کوههای ایران

1. رشته كوههاي البرز
2. رشته كوههاي زاگرس
3 .كوههاي ممتد مركزي
4. كوههاي خراسان
5 .كوههاي كرمان
6 .كوههاي نوار مرزي آذربايجان غربي
7 .كوههاي كردستان و لرستان
8 .قلل منفرد
البرز از 5 قسمت بشرح ذيل تشكيل مي گردد كه از شرق به غرب عبارتند از:
الف: ساختار البرز شرقي
ب: ساختار رشته فيروز كوه
ج: البرز مركزي
د: البرز غربي
ه: كوههاي گيلان
كه در ذيل به صورت اختصار به معرفي قلل مهم هر بخش و جدا سازنده هاي آن از ساير ارتفاعات اشاره خواهيم كرد.
1.رشته کوههای البرز:

الف: البرز شرقي:
البرز شرقي ناحيه بسيار بزرگ و وسيعي را پوشش داده است در سراسر نواحي جنوبي آن كه عموماً آب و هواي بيابان گرمسير بر آن حاكم است شهرهاي شاهرود، سمنان و دامغان و گرمسار قرار دارند و اين كوهها بسوي شمال امتداد يافته به جنگلهاي حد فاصل شهرهاي علي آباد كتول تا بابل قسمتي مي گردند .بخش بزرگ كوهستان البرز شرقي از دو قسمت مهم ارتفاعات برخوردارند قسمت اصلي و مرتفع آن در شمال شهرستان شاهرود با قلل شاهوار 4000 متري وشاهكوه 3850 متري و قلل چالويي، كاه كشان و يزدگي و در قسمت غربي اين رشته كوه ها قلل نروا 3850 متري و نرو و قلل قدمگاه، سائو و لعاي ج اي دارندكه حدفاصل اين دو قسمت بخصوص در شمال دامغان را رشته كوههاي كم ارتفاع برن مو را پوشش داده است.

ب: رشته فيروز كوه:
رشته كوههاي موسوم به فيروز كوه بصورت نواري عمودي شكل و فشرده از شمال حدفاصل در شهرستان بابل تا آمل و از جنوب حدفاصل در شهر فيروز كوه ودماوند قرار دارند دره عميق، رودخانه هراز سراسر جناح غربي اين كوهستان را از البرز مركزي جدا مي سازد و در شرق اين ناحيه نيز رودخانه هاي تالارد، حبله رود به جداسازي اين قسمت از كوهستان عظيم البرز شرقي كمك بسزايي نموده اند.كوههاي جنوبي فيروز كوه غالباً حالت كوهستان و فاقد درخت و بالعكس هرچه به نواحي شمالي نزديكتر مي شويم جنگل و درختزار پوشش غالب اين نواحي راشامل مي گردند. از جمله مهمترين قلل اين منطقه مي بايست از قلل بسيار مشهودي چون دوبرار 4250 متر و زرين كوه 3850 متر و ميشينه گرگ 4050 متر و قلل بوم- امنيه- هلزم- پاشوره- و سواد كوه را نام برد.

ج: البرز مركزي:
از فشرده ترين ناحيه كوهستان البرز از حيث كثرت ارتفاعات را در اين منطقه مي بايست نام برد در اين ناحيه كوهستان مرتفع كه در رودخانه هراز آنرا از سمت شرق و دره رودخانه كرج و چالوس آنرا از غرب جدا مي سازد در حدفاصل شهرهاي آمل و چالوس در كناره درياي مازندران و از جنوب در حد فاصل شهر كرج تا تهران و دماوند شامل مي گرداند.ناحيه كوهستاني البرز مركزي نيز چون ساير ارتفاعات اين ناحيه از نوار جنگلي در قسمت شمالي و ناحيه كوهستان جنوبي آن تشكيل گرديده داراي قلل مهم ومشهود چندي است كه از جمله مهمترين آنها مي بايست از:دماوند 5678 و آزاد كوه 4390 متر و خلنو 4375 متر و قلل فرهنگ- كلون بستك- سي چال- آسان كوه- مهرچال- جانستون- دو خواهرون- دردشت- گرگ -توچال و گل زرد نام برد.

د: البرز غربي:
منطقه كوهستان البرز غربي پس از ناحيه شرقي البرز از وسعت زيادي برخوردار است كه وجود رشته كوههاي تخت سليمان (علم كوه ) بر جاذبه هاي آن دوچندان افزوده است. ناحيه كوهستاني البرز غربي نيز از سمت شرق توسط وردخانه هاي كرج-چالوس از البرز مركزي جدا و از سمت غرب سراسر آنرا درهرودخانه سفيد رود در مي نوردد. شهرستان چالوس در قسمت منتهي اليه شرقي و رشت در حد نهايي غربي آن قرار دارد و از جنوب نيز حدفاصل شهرهاي كرج -قزوين-لوشان و بنصيل مي باشد.از جمله مهمترين شاخصه هاي البرز غربي وجود سه رودخانه عظيم سه هزار- شاهرود و طالقان رود در عمق اين ناحيه مي باشد همچنين آثار تاريخي دوره هاي اسلامي و قبل از آن زينت بخش اين ناحيه بزرگ مي باشد.از جمله قلل مهم اين منطقه نيز مي بايست از علم كوه 4850 متر- تخت سليمان 4650 متر- شاه البرز 4200 متر- كهار 4050 متر و قلل ناز- چالون- سياه كمان -كرماكوه- ماسه چال- هفت خاني- خرسان- سيالان- خشچال و درفك نام برد.

ه: كوههاي گيلان:
آخرين بخش از رشته كوه هاي البرز را كوههاي گيلان تشكيل مي دهند اين كوهها كه بالعكس ساير نواحي البرز از ارتفاع كمي بهره مند مي باشند با حالتي نيمه جنگلي در حدفاصل رودخانه سفيد رود تا آستارا و اردبيل قرار دارند شهرستان رشت در شمال اين ناحيه و دره رودخانه قزل اوزني و سفيد رود و شهرستان آب برو خلخال در جنوب و جنوب غربي آن ديده مي شوند اين منطقه نيز داراي قلل مرتفع مهمي چون شاه معلم 3050 متر و سفيد كوه 3350 متر و قلل پشته كوه- بغروداغ و لاس پشته مي باشد.

2 .رشته كوه هاي زاگرس:
رشته عظيم زاگرس سوي بزرگ و مرتفع و پهناور حدفاصل دشتهاي خوزستان و عراق تا نواحي مركزي ايران را تشكيل مي دهد اين سلسله كوهها ب ا وسعتي پهناور از جهت شمال غربي به سوي جنوب شرقي از رشته كوه ها و خط الراس هاي فراوان به وجود آمده اند رشته زاگرس با توجه به دست يابي به 3 منطقه كوهستاني مهم از نقطه نظر كوهنوردان يعني قلل اشترانكوه و قالي كوه و خط الراس زردكوه بختياري و دنا را مي توان به 3 بخش عمده متمركز بر اين قلل تقسيم نمود كه اكثر صعودهاي كوهنوردان در زاگرس را تحت پوشش خود قرار داده است اين 3 ناحيه كوهستاني را كه از شمال به جنوب امتداد يافته اند به نامهاي شمالي و مركزي و جنوبي مي توان نام داد.بخش شمالي شامل قلل مهمي چون اشترانكوه با سرافرازي قله سن بران 4150 متري و قالي كوه 4110 متري و قلل ديگري چون هشتاد- قبله- ن- پريز كوه- اگر وتمندر مي باشد.بخش مركزي با قله مرتفع كلونچي مرتفعترين قله زردكوه بختياري با ارتفاعي معادل 4221 متر و قله شاه شهيدان 4150 متر و هفت تنان 4150 متر و قلل ديگري چون شاهان- فردان- گربوش كوه.و بالاخره بخش جنوبي كه تا شهر بزرگ شيراز و كمي هم دورتر تا داراب امتداد مي يابد كه از جمله مهمترين قلل بايد از قاش مستان 4500 متر مورگل 4450متر- بل اقليد 4150 متر و قلل رنج- سفيد كوه- خاتون- نيل- ريگ و ... نام برد.


3 .كوههاي ممتد مركزي:
نواري طويل منقطع توسط بيابانها و تاحدودي منفرد كه فقط بدليل امتداد آن در مركز ايران شايد بتواني از آن به عنوان ممتد مركزي نام برد اين قلل كه از شهرتفرش و قله مهم آن نقره كمر آغاز مي گردند با تشكيل قلل غليق- وليجيا- كرگز- كركس- ميل- مارشنان- شيركوه- و تزرجان تا شهر بابك كرمان امتداد مي يابند و هر يك داراي قلل منفرد و متعددي مي باشند.

4 .كوههاي خراسان:
اين كوهها غالباً بصورت پراكنده در اطراف و اكناف استان خراسان قرار دارند و هر يك داراي ويژگيهاي خاص خود مي باشند كه از جمله مهمترين قلل اين منطقه مي بايد از خط الراس بزرگ بينالود- شيرباد و زرگران قلل پراكنده ملكوه- چهل تن- سالوك- آلاداغ و هزار مسجد نام برد.

5 .كوههاي كرمان:
كوههاي كرمان را مي توان به عنوان مجموعه أي از قلل مرتفع بعضاً دشوار از نقطه نظر صعود به آنها و معمولي چون بسياري از كوههاي ايران نام برد كوههاي داراي قلل مرتفع زيادي است كه در اطراف شهرهاي بزرگ آن چون كرمان- جوپار- ماهان- سيم- جيرفت- سيرج و غيره قرار گرفته اند مرتفعترين قله اين كوهها هزار يا قولي چهل تن به ارتفاع 4465 متر و داراي قلل مهم ديگري چون لاله زار- كوشا- كله زي- جوپار-سه شاخ- كيش - كيل جلال - بيد خون -گلچين- پلوار- چغتان- بارزو بحر آسان مي باشد.

6 .كوههاي نوار مرزي آذربايجان غربي:
اين رشته كوهها كه در نوار مرزي حد فاصل ايران و تركيه و بخشي از كشور عراق قرار دارند از جمله زيباترين و بكرترين قلل كوههاي ايران مي باشند كه ازشهرستان ماكو در شمال غربي ايران آغاز تا نواحي كردستان به سوي جنوب به پيش مي روند درياچه بزرگ اروميه و شهر آن در سمت شرق اين كوه ها قراردارد. از جمله مهمترين قلل اين ناحيه مي بايد از قلل چهل مور شهيدان 3608 متر و قلل بزسينا- ستاره لوند- بره نمرو- سياه كوه و غيره نام برد.

7 .كوههاي كردستان:
رشته كوههاي كردستان نيز به صورتي متصل و سينه متصل در شمال زاگرس بزرگ جاي دارند كه دامنه اين سلسه كوهها تا نواحي كوهستان لرستان نيز به پيش مي روند از جمله مهمترين قلل اين مناطق كوهستان مي بايد از قلل شاهو 3350 متر چهل چشمه 3350 متر- برانان- والاخاني- بر- بيستون- پراو و گرين نام برد.

8 .قلل منفرد:
اگرچه مجموعه هاي متعددي از اينگونه قلل در مناطق مختلف ايران تشكيل خط الراس هاي كوچك و بزرگي را مي دهند و داراي شاخص ترين قلل ايران نيز ميباشند اما به هر ترتيب مي بايست به تعداد زيادي از آنها لقب قلل منفرد ايران را بسان جزايري بزرگ در ميان دشتها و بيابانهاي و كويرهاي ايران به حساب آورد كه صعود به اين ارتفاعات همواره بصورتي مجزا از ساير قلل در يك حيطه مشخص برنامه ريزي مي گردند. كه از جمله مهمترين اين قلل مي بايد از قلل سبلان 4811 متر – سهند3750 متر- تفتان 4110 متر و قلل بزمان- ناي بند- الوند نام برد.
منبع(جزوات درسی فدراسیون)