کربوهیدراتها(قسمت دوم)
به‌طور كلي كربوهيدرات در بدن به يكي از سه راه زير مورد استفاده قرار مي‌گيرد:
1ـ فوراً به‌صورت يك منبع انرژي اكسيده مي‌شود.
2ـ به گليكوژن تبديل و در كبد يا عضلات ذخيره مي‌شود. (ذخيره ميان بدن)
3ـ به چربي تبديل شده و به يك رزرو انرژي در سلولها تبديل مي‌شود.
اگر اكسيژن به اندازه كافي در دسترس باشد اكسيداسيون هوازي گلوكز انجام مي‌گيرد كه 38 مولكول ATP ايجاد مي‌كند و اگر كمبود اكسيژن داشته باشيم گلوكز به اسيد لاكتيك تبديل مي‌شود و دو مولكول ATP ايجاد مي‌نمايد. واكنش تبديل گلوكوز به اسيد لاكتيك در عضله و اسيد لاكتيك به گلوكز در كبد سيكل كري نام دارد كه در شكل 2ـ چرخه آن را مشاهده مي‌كنيد.
1ـ فوراً به‌صورت يك منبع انرژي اكسيده مي‌شود.
2ـ به گليكوژن تبديل و در كبد يا عضلات ذخيره مي‌شود. (ذخيره ميان بدن)
3ـ به چربي تبديل شده و به يك رزرو انرژي در سلولها تبديل مي‌شود.
اگر اكسيژن به اندازه كافي در دسترس باشد اكسيداسيون هوازي گلوكز انجام مي‌گيرد كه 38 مولكول ATP ايجاد مي‌كند و اگر كمبود اكسيژن داشته باشيم گلوكز به اسيد لاكتيك تبديل مي‌شود و دو مولكول ATP ايجاد مي‌نمايد. واكنش تبديل گلوكوز به اسيد لاكتيك در عضله و اسيد لاكتيك به گلوكز در كبد سيكل كري نام دارد كه در شكل 2ـ چرخه آن را مشاهده مي‌كنيد.
ذخاير كربوهيدرات در بدن به چه صورتهايي است؟
در بدن كربوهيدراتها به شكل گليكوژن در كبد و ماهيچه‌ها ذخيره مي‌شود. در بدن يك فرد طبيعي حدود 80 گرم گليكوژن در كبد، 20 گرم قند در خون و ساير مايعات بدن و تقريباً 350 گرم گليكوژن در عضلات ذخيره شده است. به اين ترتيب ذخيره كربوهيدرات بدن معادل 1800 كيلوكالري است. ذخيره گليكوژن در عضلاتي كه خوب پروتئين يابند 30-25 درصد مي‌تواند افزايش يابد.*(7)
ورزش چه تأثيري بر گليكوژن دارد؟
در هنگام فعاليت ورزشي محركهاي متابوليكي و هورموني منجر به افزايش برداشت گلوكز بوسيله ماهيچه‌هاي درحال كار جهت تأمين انرژي بـراي انقباضات عضلاني مي‌شود.
كبد براي تأمين سطح طبيعي گلوكز خون و جلوگيري از كاهش گلوكز خون براي تأمين گلوكز جريان خون تحريك مي‌شود. كبد به‌طور عمده براي تهيه گلوكز از ذخيره گليكوژن كبد و در درجات كمتر از فرآيند گلوكزنئونز بوسيله سلولهاي كبدي از پيش‌سازهاي اسيد آمينه‌اي استفاده مي‌نمايد، بنابراين در دسترس بودن مقادير مناسب گليكوژن در كبد كليد اصلي حفظ سطح گلوكز خون در فعاليتهاي ورزشي طولاني مدت مي‌باشد. به محض اتمام ذخاير گليكوژن اگر فرد هيچ غذايي دريافت نكند و فعاليت ورزشي را ادامه بدهد، چون مصرف و برداشت گلوكز خون توسط ماهيچه‌هاي فعال بالا مي‌باشد، هيپوگليسميا رخ مي‌دهد. بنابراين برداشت گلوكز خون توسط عضلات خيلي محدود مي‌شود و عضلات براي تأمين گلوكز كاملاً به ذخاير كربوهيدرات محلي خود يعني گليكوژن باقيمانده عضلات تكيه مي‌نمايند، كه ممكن است خود باعث خستگي عضلات به دليل تجمع اسيد لاكتيك شود.هيپوگليسميا طي فعاليت ورزشي كم‌كم موجب تحريك استفادة ماكزيمم ازسوخت‌هاي ديگر چون چربي و پروتئين مي‌شود، بنابراين متابوليزم چربي، تجزيه پروتئين و استفاده از اسيدهاي آمينه و اسيدهاي چرب تحريك مي‌شود. بهترين راه براي جلوگيري از عواقب كمبود كربوهيدرات، تأمين مقادير مناسب كربوهيدرات براي خون بوسيله دريافت خوراكي مي‌باشد.
ورزش چه تأثيري بر گليكوژن عضلات دارد؟
مقدار ذخاير گليكوژن در كل عضلات در بدن در افراد بي‌حركت تقريباً 300 گرم مي‌باشد كه در افراد ورزشكار مي‌تواند با تركيب ورزش و مصرف رژيم‌هاي غني از كربوهيدرات به بيش از 500 گرم افزايش يابد، بنابراين ذخاير كربوهيدرات عضلاني تقريباً معادل 1200 تا 2000 كيلوكالري مي‌باشد.ميزان متابوليزم گليكوژن ماهيچه‌ها براي توليد انرژي براي انقباضات عضلاني بستگي به وضعيت تمريني ورزشكار، مدت و شدت ورزش دارد.مطالعات نشان مي‌دهد كه ذخاير خيلي كوچك انرژي غني از فسفات‌ها (آدنوزين تري‌فسفات و كراتين فسفات)، كه بلافاصله براي انقباضات عضلاني در هر لحظه‌اي كه افزايش ناگهاني انرژي را داشته باشيم در دسترس قرار مي‌گيرد، حداكثر به مدت 10 تا 15 ثانيه مي‌توانند انرژي مورد نياز تأمين كنند. براي فعاليتهاي طولاني‌تر، انرژي مورد نياز براي فعاليت عضلات بوسيلة متابوليسم ذخاير كربوهيدراتي و چربي در ماهيچه، كبد و بافت چربي تأمين مي‌شود. استفاده از اين ذخاير، انحصاري نمي‌باشد، بنابراين، در هر زماني، عضلات مخلوطي از كربوهيدرات، چربي و پروتئين و اسيدهاي آمينه را براي توليد انرژي استفاده مي‌كند.البته بسته به شدت و مدت ورزش در هر زمان يكي از اين سوخت‌ها سوخت اصلي را تشكيل مي‌دهند. براي مثال در زمان استراحت، تمام انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه و استراحت از چربي تهيه مي‌شود، به استثناي سيستم عصبي مركزي و گلبولهاي سرخ خون كه به گلوكز خون متكي است. در اين حالت %90 انرژي توسط چربي و 10% توسط كربوهيدراتها تأمين مي‌شود. هنگام افزايش فعاليت فيزيكي مثل فعاليتهاي فيزيكي سبب يا فعاليتهاي ورزشي با شدت متوسط، بدن از مكانيسم‌هاي عصبي، هورموني و متابوليكي براي تحرك گلوكز از ذخاير گليكوژن براي تهيه سريع انرژي استفاده مي‌نمايد. همچنين در كنار آن تحرك اسيدهاي چرب صورت مي‌گيرد. بعد از تقريباً 20 تا 30 دقيقه نسبت چربي به كربوهيدرات براي تأمين انرژي 50% به 500% مي‌شود. بنابراين تغيير تدريجي از مصرف چربي بالا و كربوهيدرات پايين در زمان استراحت به افزايش مصرف كربوهيدرات را در طي فعاليت، فعاليت فيزيكي را داريم.در هر شرايطي كه شدت كار بدن افزايش مي‌يابد، استفاده بدن از كربوهيدراتها به منظور سوخت افزايش مي‌يابد. بنابراين طي فعاليتهاي ورزشي فوق‌العاده شديد مثل دوهايي با مسافت متوسط، اسكيت سرعتي 1000 متر و ديگر فعاليت‌هايي كه 1 تا 3 دقيقه طول مي‌كشد كربوهيدرات مهمترين سوخت مي‌باشد.(164 و1) نسبت چربي به كربوهيدرات در اينگونه فعاليت‌ها 10% به 90% مي‌باشد. دليل تغيير استفاده از كربوهيدراتها اين مي‌باشد، كه كربوهيدراتها نسبت به چربي انرژي بيشتري را در واحد زمان توليد مي‌كنند. به‌علاوه مقدار اكسيژن مصرفي مورد نياز براي توليد انرژي براي كربوهيدراتها تقريباً 10% چربي مي‌باشد. علاوه بر اين مزاياي انرژيتيك، مراحل به حركت درآوردن مواد، انتقال، برداشت بوسيله سلولهاي ماهيچه نيز نسبتاً براي كربوهيدراتها سريعتر است، درحاليكه براي چربيها كندتر مي‌باشد. بنابراين چنين برمي‌آيد كه تغييرات ماهيچه براي تأمين انرژي در زمانهايي كه نيازهاي ناگهاني به انرژي داريم اقتصادي‌تر و سريعتر مي‌باشد.
بسياري از مطالعات نشان داده‌اند كه ماهيچه‌هاي قدرتي و استقامتي بدون دسترسي به مقادير مناسب كربوهيدرات نمي‌توانند فعاليت كنند. هنگامي‌كه گليكوژن عضلات و فيبرهاي عضلاني تخليه مي‌شود، توانايي انجام انقباضات نگراني با شدت بالا كاهش مي‌يابد. تحقيقات نشان داده كه تخليه كربوهيدرات چه با ورزش و چه با تركيب ورزش و دريافت پايين كربوهيدرات، حداكثر ظرفيت طبيعي كار كردن و فعاليت را 50 درصد كاهش مي‌دهد.با افزايش ذخاير كربوهيدرات كبد و ماهيچه بوسيله تنظيم رژيم، ورزشكاران مي‌توانند به مدت بيشتر با شدت بالاتر ورزش نمايند. بنابراين دسترسي به كربوهيدرات و مقدار گليكوژن ذخاير بدن، فاكتور مهم و محدودكننده براي ورزشكاران استقامتي به‌شمار مي‌روند.كربوهيدراتها همچنين سوخت مهمي براي سيستم عصبي مركزي و سلولهاي سرخ خون به‌شمار مي‌رود. كربوهيدراتها براي انتقال پيروات به سيكل اسيد سيتريك (سيكل كربس) نياز مي‌باشد، در انتقال اسيدهاي چرب و اسيدهاي آمينه و سيكل كربس نيز دراثر كمبود اين تركيبات واسطه اختلال ايجاد مي‌شود. در اين شرايط بدن شروع به گلوكز از مواد ديگري كند (گلوكز نئوژنز) كه منجر به كاهش گلوكز خون مي‌شود.(1)
در بدن كربوهيدراتها به شكل گليكوژن در كبد و ماهيچه‌ها ذخيره مي‌شود. در بدن يك فرد طبيعي حدود 80 گرم گليكوژن در كبد، 20 گرم قند در خون و ساير مايعات بدن و تقريباً 350 گرم گليكوژن در عضلات ذخيره شده است. به اين ترتيب ذخيره كربوهيدرات بدن معادل 1800 كيلوكالري است. ذخيره گليكوژن در عضلاتي كه خوب پروتئين يابند 30-25 درصد مي‌تواند افزايش يابد.*(7)
ورزش چه تأثيري بر گليكوژن دارد؟
در هنگام فعاليت ورزشي محركهاي متابوليكي و هورموني منجر به افزايش برداشت گلوكز بوسيله ماهيچه‌هاي درحال كار جهت تأمين انرژي بـراي انقباضات عضلاني مي‌شود.
كبد براي تأمين سطح طبيعي گلوكز خون و جلوگيري از كاهش گلوكز خون براي تأمين گلوكز جريان خون تحريك مي‌شود. كبد به‌طور عمده براي تهيه گلوكز از ذخيره گليكوژن كبد و در درجات كمتر از فرآيند گلوكزنئونز بوسيله سلولهاي كبدي از پيش‌سازهاي اسيد آمينه‌اي استفاده مي‌نمايد، بنابراين در دسترس بودن مقادير مناسب گليكوژن در كبد كليد اصلي حفظ سطح گلوكز خون در فعاليتهاي ورزشي طولاني مدت مي‌باشد. به محض اتمام ذخاير گليكوژن اگر فرد هيچ غذايي دريافت نكند و فعاليت ورزشي را ادامه بدهد، چون مصرف و برداشت گلوكز خون توسط ماهيچه‌هاي فعال بالا مي‌باشد، هيپوگليسميا رخ مي‌دهد. بنابراين برداشت گلوكز خون توسط عضلات خيلي محدود مي‌شود و عضلات براي تأمين گلوكز كاملاً به ذخاير كربوهيدرات محلي خود يعني گليكوژن باقيمانده عضلات تكيه مي‌نمايند، كه ممكن است خود باعث خستگي عضلات به دليل تجمع اسيد لاكتيك شود.هيپوگليسميا طي فعاليت ورزشي كم‌كم موجب تحريك استفادة ماكزيمم ازسوخت‌هاي ديگر چون چربي و پروتئين مي‌شود، بنابراين متابوليزم چربي، تجزيه پروتئين و استفاده از اسيدهاي آمينه و اسيدهاي چرب تحريك مي‌شود. بهترين راه براي جلوگيري از عواقب كمبود كربوهيدرات، تأمين مقادير مناسب كربوهيدرات براي خون بوسيله دريافت خوراكي مي‌باشد.
ورزش چه تأثيري بر گليكوژن عضلات دارد؟
مقدار ذخاير گليكوژن در كل عضلات در بدن در افراد بي‌حركت تقريباً 300 گرم مي‌باشد كه در افراد ورزشكار مي‌تواند با تركيب ورزش و مصرف رژيم‌هاي غني از كربوهيدرات به بيش از 500 گرم افزايش يابد، بنابراين ذخاير كربوهيدرات عضلاني تقريباً معادل 1200 تا 2000 كيلوكالري مي‌باشد.ميزان متابوليزم گليكوژن ماهيچه‌ها براي توليد انرژي براي انقباضات عضلاني بستگي به وضعيت تمريني ورزشكار، مدت و شدت ورزش دارد.مطالعات نشان مي‌دهد كه ذخاير خيلي كوچك انرژي غني از فسفات‌ها (آدنوزين تري‌فسفات و كراتين فسفات)، كه بلافاصله براي انقباضات عضلاني در هر لحظه‌اي كه افزايش ناگهاني انرژي را داشته باشيم در دسترس قرار مي‌گيرد، حداكثر به مدت 10 تا 15 ثانيه مي‌توانند انرژي مورد نياز تأمين كنند. براي فعاليتهاي طولاني‌تر، انرژي مورد نياز براي فعاليت عضلات بوسيلة متابوليسم ذخاير كربوهيدراتي و چربي در ماهيچه، كبد و بافت چربي تأمين مي‌شود. استفاده از اين ذخاير، انحصاري نمي‌باشد، بنابراين، در هر زماني، عضلات مخلوطي از كربوهيدرات، چربي و پروتئين و اسيدهاي آمينه را براي توليد انرژي استفاده مي‌كند.البته بسته به شدت و مدت ورزش در هر زمان يكي از اين سوخت‌ها سوخت اصلي را تشكيل مي‌دهند. براي مثال در زمان استراحت، تمام انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه و استراحت از چربي تهيه مي‌شود، به استثناي سيستم عصبي مركزي و گلبولهاي سرخ خون كه به گلوكز خون متكي است. در اين حالت %90 انرژي توسط چربي و 10% توسط كربوهيدراتها تأمين مي‌شود. هنگام افزايش فعاليت فيزيكي مثل فعاليتهاي فيزيكي سبب يا فعاليتهاي ورزشي با شدت متوسط، بدن از مكانيسم‌هاي عصبي، هورموني و متابوليكي براي تحرك گلوكز از ذخاير گليكوژن براي تهيه سريع انرژي استفاده مي‌نمايد. همچنين در كنار آن تحرك اسيدهاي چرب صورت مي‌گيرد. بعد از تقريباً 20 تا 30 دقيقه نسبت چربي به كربوهيدرات براي تأمين انرژي 50% به 500% مي‌شود. بنابراين تغيير تدريجي از مصرف چربي بالا و كربوهيدرات پايين در زمان استراحت به افزايش مصرف كربوهيدرات را در طي فعاليت، فعاليت فيزيكي را داريم.در هر شرايطي كه شدت كار بدن افزايش مي‌يابد، استفاده بدن از كربوهيدراتها به منظور سوخت افزايش مي‌يابد. بنابراين طي فعاليتهاي ورزشي فوق‌العاده شديد مثل دوهايي با مسافت متوسط، اسكيت سرعتي 1000 متر و ديگر فعاليت‌هايي كه 1 تا 3 دقيقه طول مي‌كشد كربوهيدرات مهمترين سوخت مي‌باشد.(164 و1) نسبت چربي به كربوهيدرات در اينگونه فعاليت‌ها 10% به 90% مي‌باشد. دليل تغيير استفاده از كربوهيدراتها اين مي‌باشد، كه كربوهيدراتها نسبت به چربي انرژي بيشتري را در واحد زمان توليد مي‌كنند. به‌علاوه مقدار اكسيژن مصرفي مورد نياز براي توليد انرژي براي كربوهيدراتها تقريباً 10% چربي مي‌باشد. علاوه بر اين مزاياي انرژيتيك، مراحل به حركت درآوردن مواد، انتقال، برداشت بوسيله سلولهاي ماهيچه نيز نسبتاً براي كربوهيدراتها سريعتر است، درحاليكه براي چربيها كندتر مي‌باشد. بنابراين چنين برمي‌آيد كه تغييرات ماهيچه براي تأمين انرژي در زمانهايي كه نيازهاي ناگهاني به انرژي داريم اقتصادي‌تر و سريعتر مي‌باشد.
بسياري از مطالعات نشان داده‌اند كه ماهيچه‌هاي قدرتي و استقامتي بدون دسترسي به مقادير مناسب كربوهيدرات نمي‌توانند فعاليت كنند. هنگامي‌كه گليكوژن عضلات و فيبرهاي عضلاني تخليه مي‌شود، توانايي انجام انقباضات نگراني با شدت بالا كاهش مي‌يابد. تحقيقات نشان داده كه تخليه كربوهيدرات چه با ورزش و چه با تركيب ورزش و دريافت پايين كربوهيدرات، حداكثر ظرفيت طبيعي كار كردن و فعاليت را 50 درصد كاهش مي‌دهد.با افزايش ذخاير كربوهيدرات كبد و ماهيچه بوسيله تنظيم رژيم، ورزشكاران مي‌توانند به مدت بيشتر با شدت بالاتر ورزش نمايند. بنابراين دسترسي به كربوهيدرات و مقدار گليكوژن ذخاير بدن، فاكتور مهم و محدودكننده براي ورزشكاران استقامتي به‌شمار مي‌روند.كربوهيدراتها همچنين سوخت مهمي براي سيستم عصبي مركزي و سلولهاي سرخ خون به‌شمار مي‌رود. كربوهيدراتها براي انتقال پيروات به سيكل اسيد سيتريك (سيكل كربس) نياز مي‌باشد، در انتقال اسيدهاي چرب و اسيدهاي آمينه و سيكل كربس نيز دراثر كمبود اين تركيبات واسطه اختلال ايجاد مي‌شود. در اين شرايط بدن شروع به گلوكز از مواد ديگري كند (گلوكز نئوژنز) كه منجر به كاهش گلوكز خون مي‌شود.(1)
نقش كربوهيدرات در فعاليتهاي ورزشی مختلف ودر فعاليتهاي ورزشي شديد چيست؟
در طول فعاليتهاي شديد ورزش، ذخيره گليكوژن عضله و گلوكز خون نقش مهمي در توليد انرژي دارند. به‌عنوان مثال گلوكز ممكن است 30 تا 40 درصد مجموع انرژي عضله فعال را تمرين كند. در طول مراحل اوليه تمرين، مصرف گلوكز خون توسط عضلات به مقدار زياد افزايش مي‌يابد و با ادامه تمرين، مصرف گلوكز بالاتر هم مي‌رود در ظرف چهل دقيقه تمرين، اين افزايش يه 7 تا 20 برابر حالت استراحت مي‌رسد. ميزان افزايش مذكور بستگي به شدت تمرين نيز دارد. علت افزايش مصرف كربوهيدراتها در تمرينات شديد اين است كه زماني كه اكسيژن كافي به عضله مي‌رسد، فقط كربوهيدراتها مي‌توانند در توليد انرژي نقش داشته باشند. كربوهيدراتها تنها موادي هستند كه مي‌توانند ازطريق سيستم غيرهوازي انرژي توليد كنند.(1)
كربوهيدراتها چه نقشي در فعاليتهاي ورزشي طولاني مدت با شدت متوسط دارد؟
سوخت ويژه براي انقباض عضلاني و اجراي فعاليتهاي ورزشي، بستگي به شدت تمرين، مدت تمرين و نوع تغذيه دارد. در طول تمرينات متوسط و طولاني، انرژي عموماً از شكسته شدن ذخيره چربي و كربوهيدرات حاصل مي‌شود. در مراحل اوليه چنين فعاليتي 40 تا 50 درصد نياز به انرژي ازطريق گليكوژن ذخيره شده در كبد و عضلة فعال تأمين مي‌شود. ميزان ورود گلوكز از كبد به خون به 3 تا 5 برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با ادامه فعاليت، ذخيره گليكوژن كاهش يافته و درصد بيشتري از انرژي ازطريق متابوليسم چربي تأمين مي‌شود. سرانجام سرعت آزاد شدن گلوكز از كبد نمي‌تواند با برداشت گلوكز خون توسط عضلات فعال برابري كند و درنتيجه قند خون كاهش پيدا مي‌كند حتي ممكن است پس از 90 دقيقه ورزش ممتد سطح هيپوگليسمي هم برسد. خستگي زماني عارض مي‌شود كه گليكوژن كبد و عضلة فعال به مقدار زيادي كاهش يابد. در اين حالت حتي اگر ذخيره چربي بسيار زياد باشد و اكسيژن كافي هم دراختيار عضله قرار نگيرد، بدن از ادامه فعاليت عاجز خواهد بود.
در فعاليتهاي ورزشي با شدت متوسط تا كم، چربي به عنوان منبع انرژي اساسي به‌شمار مي‌رود، درحاليكه ذخاير كربوهيدرات آهسته‌تر مصرف مي‌شود. مثل مصرف دوچرخه‌سواري كه به مدت 4 ساعت ادامه مي يابد، و شدت ورزش 55 تا 65% VO2 max (ماكزيمم اكسيژن دريافتي) مي‌باشد. در فعاليتهاي ورزشي با شدت بيشتر و مدت كمتر مثل دو 5/1 ساعته با VO2 max 65%، مصرف چربي نسبتاً كمتر مي‌شود. بيشترين مصرف كربوهيدرات و كمترين مصرف چربي در فعاليت‌هايي كه نياز به توانايي بالا مي‌باشد، است براي مثال، طي دوره‌هاي شديد تمرين مثل بوكس كه به صورت دوره‌هاي متناوب مي‌باشد.(1)
انواع و تركيب‌هاي مختلفي از CHO شامل گلوكز، ساكارز، مالتودكسترين و فروكتوز در بهبود عملكرد ورزشي مؤثر مي‌باشند. از مصرف نوشيدني‌هاي شامل مقادير زياد يا فقط فروكتوز مي‌بايست خودداري شود، فروكتوز به آهستگي جذب و متابوليزه مي‌شود و مانع بهبود عملكرد ورزشي مي‌شود و خطر اختلالات معدي - روده‌اي را افزايش مي‌دهد. در طي تمرين و مسابقه، ورزشكاران استقامتي اغلب فرصت دريافت كربوهيدرات به فرم جامد يا مايع را دارا مي‌باشند. هر دو فرم پاسخ‌هاي متابوليكي و عملكردي مشابهي را تحريك مي‌نمايد اما محلول‌هاي كربوهيدرات از نظر اطمينان به هيدراتاسيون صحيح مؤثرترند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه دريافت CHO در محدودة 75-45 گرم در ساعت براي بهبود عملكرد ورزشي كافيست. اين محدوده مصرفي با اين يافته كه ماكزيمم محدودة اكسيداسيون براي CHO اگزوژن تقريباً 60 گرم در ساعت مي‌باشد سازگار است. اين مقدار معادل دريافت 1 ليتر نوشابه ورزشي در ساعت مي‌باشد.محققين متعددي ثابت كرده‌اند كه افزايش دريافت CHO بيش از 60 گرم در ساعت باز هم عملكرد ورزشي را بهبود نمي‌دهند، حداقل براي ورزشي كه 4 ساعت يا كمتر طول مي‌كشد.
در طول فعاليتهاي شديد ورزش، ذخيره گليكوژن عضله و گلوكز خون نقش مهمي در توليد انرژي دارند. به‌عنوان مثال گلوكز ممكن است 30 تا 40 درصد مجموع انرژي عضله فعال را تمرين كند. در طول مراحل اوليه تمرين، مصرف گلوكز خون توسط عضلات به مقدار زياد افزايش مي‌يابد و با ادامه تمرين، مصرف گلوكز بالاتر هم مي‌رود در ظرف چهل دقيقه تمرين، اين افزايش يه 7 تا 20 برابر حالت استراحت مي‌رسد. ميزان افزايش مذكور بستگي به شدت تمرين نيز دارد. علت افزايش مصرف كربوهيدراتها در تمرينات شديد اين است كه زماني كه اكسيژن كافي به عضله مي‌رسد، فقط كربوهيدراتها مي‌توانند در توليد انرژي نقش داشته باشند. كربوهيدراتها تنها موادي هستند كه مي‌توانند ازطريق سيستم غيرهوازي انرژي توليد كنند.(1)
كربوهيدراتها چه نقشي در فعاليتهاي ورزشي طولاني مدت با شدت متوسط دارد؟
سوخت ويژه براي انقباض عضلاني و اجراي فعاليتهاي ورزشي، بستگي به شدت تمرين، مدت تمرين و نوع تغذيه دارد. در طول تمرينات متوسط و طولاني، انرژي عموماً از شكسته شدن ذخيره چربي و كربوهيدرات حاصل مي‌شود. در مراحل اوليه چنين فعاليتي 40 تا 50 درصد نياز به انرژي ازطريق گليكوژن ذخيره شده در كبد و عضلة فعال تأمين مي‌شود. ميزان ورود گلوكز از كبد به خون به 3 تا 5 برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با ادامه فعاليت، ذخيره گليكوژن كاهش يافته و درصد بيشتري از انرژي ازطريق متابوليسم چربي تأمين مي‌شود. سرانجام سرعت آزاد شدن گلوكز از كبد نمي‌تواند با برداشت گلوكز خون توسط عضلات فعال برابري كند و درنتيجه قند خون كاهش پيدا مي‌كند حتي ممكن است پس از 90 دقيقه ورزش ممتد سطح هيپوگليسمي هم برسد. خستگي زماني عارض مي‌شود كه گليكوژن كبد و عضلة فعال به مقدار زيادي كاهش يابد. در اين حالت حتي اگر ذخيره چربي بسيار زياد باشد و اكسيژن كافي هم دراختيار عضله قرار نگيرد، بدن از ادامه فعاليت عاجز خواهد بود.
در فعاليتهاي ورزشي با شدت متوسط تا كم، چربي به عنوان منبع انرژي اساسي به‌شمار مي‌رود، درحاليكه ذخاير كربوهيدرات آهسته‌تر مصرف مي‌شود. مثل مصرف دوچرخه‌سواري كه به مدت 4 ساعت ادامه مي يابد، و شدت ورزش 55 تا 65% VO2 max (ماكزيمم اكسيژن دريافتي) مي‌باشد. در فعاليتهاي ورزشي با شدت بيشتر و مدت كمتر مثل دو 5/1 ساعته با VO2 max 65%، مصرف چربي نسبتاً كمتر مي‌شود. بيشترين مصرف كربوهيدرات و كمترين مصرف چربي در فعاليت‌هايي كه نياز به توانايي بالا مي‌باشد، است براي مثال، طي دوره‌هاي شديد تمرين مثل بوكس كه به صورت دوره‌هاي متناوب مي‌باشد.(1)
انواع و تركيب‌هاي مختلفي از CHO شامل گلوكز، ساكارز، مالتودكسترين و فروكتوز در بهبود عملكرد ورزشي مؤثر مي‌باشند. از مصرف نوشيدني‌هاي شامل مقادير زياد يا فقط فروكتوز مي‌بايست خودداري شود، فروكتوز به آهستگي جذب و متابوليزه مي‌شود و مانع بهبود عملكرد ورزشي مي‌شود و خطر اختلالات معدي - روده‌اي را افزايش مي‌دهد. در طي تمرين و مسابقه، ورزشكاران استقامتي اغلب فرصت دريافت كربوهيدرات به فرم جامد يا مايع را دارا مي‌باشند. هر دو فرم پاسخ‌هاي متابوليكي و عملكردي مشابهي را تحريك مي‌نمايد اما محلول‌هاي كربوهيدرات از نظر اطمينان به هيدراتاسيون صحيح مؤثرترند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه دريافت CHO در محدودة 75-45 گرم در ساعت براي بهبود عملكرد ورزشي كافيست. اين محدوده مصرفي با اين يافته كه ماكزيمم محدودة اكسيداسيون براي CHO اگزوژن تقريباً 60 گرم در ساعت مي‌باشد سازگار است. اين مقدار معادل دريافت 1 ليتر نوشابه ورزشي در ساعت مي‌باشد.محققين متعددي ثابت كرده‌اند كه افزايش دريافت CHO بيش از 60 گرم در ساعت باز هم عملكرد ورزشي را بهبود نمي‌دهند، حداقل براي ورزشي كه 4 ساعت يا كمتر طول مي‌كشد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر