کربوهیدراتها(قسمت سوم)
چه عواملي بر ذخيره گليكوژن در كبد تأثير دارند؟
1ـ زمان‌بندي دريافت كربوهيدرات
2ـ نوع كربوهيدرات
زمان‌بندي دريافت كربوهيدرات:
روزه يا عدم دريافت غذا در فاصله شب تا صبح ذخاير گليكوژن كبد را كاهش مي‌دهد و اجراي فعاليت ورزشي را درصورتيكه تمرين يا فعاليت طولاني باشد مختل مي‌كند. براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمريني قدرتي توصيه مي‌شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 6-2 ساعت نباشد، مگر اينكه در شب قبل غذايي را ميل كند كه حاوي مقادير فراواني كربوهيدرات باشد.
نوع كربوهيدرات
به نظر مي‌رسد انواع گوناگون كربوهيدراتها اثرات متفاوت بر سنتز گليكوژن كبد بگذارند. دريافت فروكتوز به نرخ سنتز بيشتري در مقايسه با گلوكز منتهي مي‌شود. اين نكته احتمالاً به خاطر فعاليت بيشتر فروكتوكيناز در كبد در مقايسه با گلوكز كيناز مي‌باشد. از اينرو، براي افزايش‌هاي سنتز گليكوژن كبد، غذاهاي حاوي فروكتوز زياد (نظير ميوه، آبميوه) بايستي در رژيم بازيافتي گنجانده شود. البته بايد توجه داشت دريافت زياد نوشيدنيهايي كه فقط فروكتوز دارند باعث اختلالات معدي و روده‌اي مي‌شوند.
چه عواملي بر سنتز گليكوژن عضله مؤثر است؟
1ـ مقدار كربوهيدرات
2ـ وسعت يا مقدار تخليه گليكوژن
3ـ زمان دريافت كربوهيدرات
4ـ نوع كربوهيدرات مصرفي
5ـ همراهي مواد معدني ديگر
6ـ فعاليت در طي دوران بازيافت(6)
1ـ مقدار كربوهيدرات
بنا بر مطالعه‌اي بر روي 9 فرد ورزشكار به مدت سه روز نشان داده شده است كه به ترتيب در رژيم پرچربي، رژيم معمولي (50 درصد كربوهيدرات، 30 درصد چربي، 20 درصد پروتئين) و رژيم پركربوهيدرات (82 درصد كربوهيدرات) مقدار گليكوژن عضله چهار سر ران به ترتيب 63/0، 75/1 و 5/3 گرم در هر 100 گرم عضله مي‌باشد.
در تغذيه معمولي به‌طور متوسط 114 دقيقه فعاليت بر روي دوچرخه انجام شد، درحاليكه در رژيم پرچربي زمان مذكور به‌طور متوسط 57 دقيقه مي‌باشد، رژيم پركربوهيدرات، باعث شده بود تا افراد بتوانند به مدت سه برابر زماني كه رژيم پرچرب داشتند، دوچرخه‌سواري نمايند.در فعاليت‌هاي بيشتر از يك ساعت، ذخيره گليكوژن داراي اهميت بسزايي است و همچنين نوع تغذيه در ذخيره‌سازي انرژي بدن جهت فعاليت‌هاي ورزشي، نقش تعيين‌كننده دارد. رژيم حاوي كم كربوهيدرات، در اثر فعاليت‌هاي ورزشي سريعاً باعث تخليه گليكوژن كبد و عضله شده و بر روي اجراي فعاليت‌هاي شديد كوتاه مدت و استقامتي اثر منفي مي‌گذارند.(6)
2ـ وسعت يا مقدار تخليه گليكوژن
فعاليت آنزيم گليكوژن سنتتاز با محتوي گليكوژن عضله رابطه معكوس داشته و متغير مي‌باشد. از اينرو عضله اسكلتي سنتز مجدد گليكوژن عضله را از طريق فيدبك منفي تنظيم مي‌كند. بنا بر مطالعات مقدار ذخيره‌سازي گليكوژن عضله در ساعات اوليه بازيافت پس از تمرينات يا فعاليت هنگامي‌كه عضله كاملاً تخليه شده است بيشتر است.(8)
3ـ زمان دريافت كربوهيدرات
ترميم و پرسازي ذخاير گليكوژن در ظرف 24 ساعت اوليه پس از فعاليت ورزشي روي مي‌دهد، كه در ظرف چند ساعت اوليه بسيار سريع و بعد از آن سنتز آهسته‌تر مي‌گردد.علاوه بر فعال شدن آنزيم گليكوژن سنتاز عمل تسريع بازيافت بستگي به تحريك نفوذپذيري سلولها به گلوكز و حساسيت افزايش يافته به انسولين دارد. مصرف كربوهيدرات اين اثرات را ازطريق افزايش گلوكز خون و سطوح بيشتر انسولين تسهيل مي‌نمايد. مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت سريع گليكوژن پس از فعاليت و تمرينات طولاني به تجمع بيشتر گليكوژن (7/7 ميلي‌مول / كيلوگرم عضله ساعت) براي 2 ساعت اوليه بازيافت گرديد، كه پس از اين مدت آهسته‌تر (حدود 5 ميلي‌مول / كيلوگرم / عضله / ساعت) گرديد.اين مطلب خصوصاً بين جلسات تمرين با 6 تا 8 ساعت فاصله دارد اهميت فراواني دارد.(6)
4ـ نوع كربوهيدرات مصرفي
به‌نظر مي‌رسد انواع گوناگون كربوهيدراتها و غذاهاي كربوهيدراتي اثرات مختلفي بر گليكوژن عضله مي‌گذارند. مصرف گلوكز و ساكارز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني، اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند، درحاليكه دريافت فروكتوز ذخيره كمتري برجا مي گذارد. در مطالعه‌اي نرخ ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذاهاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در ظرف 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته‌كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 6 ساعت اول پس از فعاليت با كربوهيدرات ساده ذخاير گليكوژن بيشتر ولي در 24 ساعت اوليه، بصورت كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابه را ايجاد كرد، درحاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود.بعلاوه، بنا بر مطالعات، براي جانشين‌سازي ذخاير كربوهيدرات پس از فعاليت بايد رژيم‌هاي غذايي داراي كربوهيدرات با نمايه گليسمي متوسط تا بالا مصرف شد. به‌نظر مي‌رسد ذخيره گليكوژن عضله با مصرف غذاهاي كربوهيدراتي كه به‌طور كامل باعث ورود سريع گلوكز به جريان خون مي‌شود، در ارتباط است.(6)
5ـ همراهي مواد مغذي ديگر
مواد غذايي علاوه بر عرضه مواد كربوهيدراتي لازم براي سنتز گليكوژن، داراي مواد مغذي ديگري، نيز هستند كه بر اين فرآيند تأثير مي‌گذارد. اين مواد مغذي مي‌توانند بر هضم، ترشح انسولين يا درجه سيري ذخيره‌سازي گليكوژن تأثير بگذارد. مثلاً گزارش شده كه دريافت همزمان پروتئين (400 گرم) و كربوهيدرات نرخ ذخيره‌سازي گليكوژن را افزايش مي‌دهد. چون پروتئين رژيم غذايي هم باعث افزايش انسولين مي‌شود، كه انسولين خود با افزايش انتقال گلوكز به درون ماهيچه، ذخيره گليكوژن ماهيچه را افزايش مي‌دهد. البته بايد توجه داشت كه مصرف پروتئين به تنهايي ميزان ذخيره گليكوژن را پس از ورزش افزايش نمي‌دهد. مصرف مقادير زياد پروتئين و چربي، با جلوگيري از دريافت كافي كربوهيدراتها مي تواند ذخاير گليكوژن را كاهش دهد.توصيه شده است كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود، زيرا مقادير چربي و پروتئين مي‌تواند اشتها را خصوصاً در 6 ساعت اول كاهش دهد. دريافت فيبر زياد هم مي‌تواند، قدرت و توان ورزشكاران را براي مصرف كربوهيدرات كافي را به دليل افزايش حجم محدود نمايد، بنابراين در اين مواقع پيشنهاد بر روي منابع ضعيف فيبري است تا بازيافت سريع گليكوژني پس از فعاليت صورت گيرد.
6 ـ فعاليت در طي دوران بازيافت
ادا و فعاليت در طي دوران بازيافت، بويژه در شدتي كه نياز به اكسيداسيون كربوهيدرات دارد، به‌طور واضح براي بازيافت گليكوژن مفيد نخواهد بود.
چه عواملي بر ذخيره گليكوژن در كبد تأثير دارند؟
1ـ زمان‌بندي دريافت كربوهيدرات
2ـ نوع كربوهيدرات
زمان‌بندي دريافت كربوهيدرات:
روزه يا عدم دريافت غذا در فاصله شب تا صبح ذخاير گليكوژن كبد را كاهش مي‌دهد و اجراي فعاليت ورزشي را درصورتيكه تمرين يا فعاليت طولاني باشد مختل مي‌كند. براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمريني قدرتي توصيه مي‌شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 6-2 ساعت نباشد، مگر اينكه در شب قبل غذايي را ميل كند كه حاوي مقادير فراواني كربوهيدرات باشد.
نوع كربوهيدرات
به نظر مي‌رسد انواع گوناگون كربوهيدراتها اثرات متفاوت بر سنتز گليكوژن كبد بگذارند. دريافت فروكتوز به نرخ سنتز بيشتري در مقايسه با گلوكز منتهي مي‌شود. اين نكته احتمالاً به خاطر فعاليت بيشتر فروكتوكيناز در كبد در مقايسه با گلوكز كيناز مي‌باشد. از اينرو، براي افزايش‌هاي سنتز گليكوژن كبد، غذاهاي حاوي فروكتوز زياد (نظير ميوه، آبميوه) بايستي در رژيم بازيافتي گنجانده شود. البته بايد توجه داشت دريافت زياد نوشيدنيهايي كه فقط فروكتوز دارند باعث اختلالات معدي و روده‌اي مي‌شوند.
چه عواملي بر سنتز گليكوژن عضله مؤثر است؟
1ـ مقدار كربوهيدرات
2ـ وسعت يا مقدار تخليه گليكوژن
3ـ زمان دريافت كربوهيدرات
4ـ نوع كربوهيدرات مصرفي
5ـ همراهي مواد معدني ديگر
6ـ فعاليت در طي دوران بازيافت(6)
1ـ مقدار كربوهيدرات
بنا بر مطالعه‌اي بر روي 9 فرد ورزشكار به مدت سه روز نشان داده شده است كه به ترتيب در رژيم پرچربي، رژيم معمولي (50 درصد كربوهيدرات، 30 درصد چربي، 20 درصد پروتئين) و رژيم پركربوهيدرات (82 درصد كربوهيدرات) مقدار گليكوژن عضله چهار سر ران به ترتيب 63/0، 75/1 و 5/3 گرم در هر 100 گرم عضله مي‌باشد.
در تغذيه معمولي به‌طور متوسط 114 دقيقه فعاليت بر روي دوچرخه انجام شد، درحاليكه در رژيم پرچربي زمان مذكور به‌طور متوسط 57 دقيقه مي‌باشد، رژيم پركربوهيدرات، باعث شده بود تا افراد بتوانند به مدت سه برابر زماني كه رژيم پرچرب داشتند، دوچرخه‌سواري نمايند.در فعاليت‌هاي بيشتر از يك ساعت، ذخيره گليكوژن داراي اهميت بسزايي است و همچنين نوع تغذيه در ذخيره‌سازي انرژي بدن جهت فعاليت‌هاي ورزشي، نقش تعيين‌كننده دارد. رژيم حاوي كم كربوهيدرات، در اثر فعاليت‌هاي ورزشي سريعاً باعث تخليه گليكوژن كبد و عضله شده و بر روي اجراي فعاليت‌هاي شديد كوتاه مدت و استقامتي اثر منفي مي‌گذارند.(6)
2ـ وسعت يا مقدار تخليه گليكوژن
فعاليت آنزيم گليكوژن سنتتاز با محتوي گليكوژن عضله رابطه معكوس داشته و متغير مي‌باشد. از اينرو عضله اسكلتي سنتز مجدد گليكوژن عضله را از طريق فيدبك منفي تنظيم مي‌كند. بنا بر مطالعات مقدار ذخيره‌سازي گليكوژن عضله در ساعات اوليه بازيافت پس از تمرينات يا فعاليت هنگامي‌كه عضله كاملاً تخليه شده است بيشتر است.(8)
3ـ زمان دريافت كربوهيدرات
ترميم و پرسازي ذخاير گليكوژن در ظرف 24 ساعت اوليه پس از فعاليت ورزشي روي مي‌دهد، كه در ظرف چند ساعت اوليه بسيار سريع و بعد از آن سنتز آهسته‌تر مي‌گردد.علاوه بر فعال شدن آنزيم گليكوژن سنتاز عمل تسريع بازيافت بستگي به تحريك نفوذپذيري سلولها به گلوكز و حساسيت افزايش يافته به انسولين دارد. مصرف كربوهيدرات اين اثرات را ازطريق افزايش گلوكز خون و سطوح بيشتر انسولين تسهيل مي‌نمايد. مطالعات نشان داده‌اند كه دريافت سريع گليكوژن پس از فعاليت و تمرينات طولاني به تجمع بيشتر گليكوژن (7/7 ميلي‌مول / كيلوگرم عضله ساعت) براي 2 ساعت اوليه بازيافت گرديد، كه پس از اين مدت آهسته‌تر (حدود 5 ميلي‌مول / كيلوگرم / عضله / ساعت) گرديد.اين مطلب خصوصاً بين جلسات تمرين با 6 تا 8 ساعت فاصله دارد اهميت فراواني دارد.(6)
4ـ نوع كربوهيدرات مصرفي
به‌نظر مي‌رسد انواع گوناگون كربوهيدراتها و غذاهاي كربوهيدراتي اثرات مختلفي بر گليكوژن عضله مي‌گذارند. مصرف گلوكز و ساكارز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني، اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند، درحاليكه دريافت فروكتوز ذخيره كمتري برجا مي گذارد. در مطالعه‌اي نرخ ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذاهاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در ظرف 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته‌كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 6 ساعت اول پس از فعاليت با كربوهيدرات ساده ذخاير گليكوژن بيشتر ولي در 24 ساعت اوليه، بصورت كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابه را ايجاد كرد، درحاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود.بعلاوه، بنا بر مطالعات، براي جانشين‌سازي ذخاير كربوهيدرات پس از فعاليت بايد رژيم‌هاي غذايي داراي كربوهيدرات با نمايه گليسمي متوسط تا بالا مصرف شد. به‌نظر مي‌رسد ذخيره گليكوژن عضله با مصرف غذاهاي كربوهيدراتي كه به‌طور كامل باعث ورود سريع گلوكز به جريان خون مي‌شود، در ارتباط است.(6)
5ـ همراهي مواد مغذي ديگر
مواد غذايي علاوه بر عرضه مواد كربوهيدراتي لازم براي سنتز گليكوژن، داراي مواد مغذي ديگري، نيز هستند كه بر اين فرآيند تأثير مي‌گذارد. اين مواد مغذي مي‌توانند بر هضم، ترشح انسولين يا درجه سيري ذخيره‌سازي گليكوژن تأثير بگذارد. مثلاً گزارش شده كه دريافت همزمان پروتئين (400 گرم) و كربوهيدرات نرخ ذخيره‌سازي گليكوژن را افزايش مي‌دهد. چون پروتئين رژيم غذايي هم باعث افزايش انسولين مي‌شود، كه انسولين خود با افزايش انتقال گلوكز به درون ماهيچه، ذخيره گليكوژن ماهيچه را افزايش مي‌دهد. البته بايد توجه داشت كه مصرف پروتئين به تنهايي ميزان ذخيره گليكوژن را پس از ورزش افزايش نمي‌دهد. مصرف مقادير زياد پروتئين و چربي، با جلوگيري از دريافت كافي كربوهيدراتها مي تواند ذخاير گليكوژن را كاهش دهد.توصيه شده است كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود، زيرا مقادير چربي و پروتئين مي‌تواند اشتها را خصوصاً در 6 ساعت اول كاهش دهد. دريافت فيبر زياد هم مي‌تواند، قدرت و توان ورزشكاران را براي مصرف كربوهيدرات كافي را به دليل افزايش حجم محدود نمايد، بنابراين در اين مواقع پيشنهاد بر روي منابع ضعيف فيبري است تا بازيافت سريع گليكوژني پس از فعاليت صورت گيرد.
6 ـ فعاليت در طي دوران بازيافت
ادا و فعاليت در طي دوران بازيافت، بويژه در شدتي كه نياز به اكسيداسيون كربوهيدرات دارد، به‌طور واضح براي بازيافت گليكوژن مفيد نخواهد بود.
چرا كربوهيدراتها منبع اصلي انرژي براي ورزشكاران و كارآمدترين سوخت براي عضلات مي‌باشد؟
1- به سرعت هضم و جذب مي‌شوند و زودتر و آسانتر از مواد ديگر در عضله متابوليزه شده و ايجاد انرژي مي‌نمايند به ويژه هنگامي كه بدن تحت فشار قرار مي‌گيرد و در طي انجام ورزشهاي شديد، به عنوان بهترين سوخت براي انرژي مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
2- هم به‌صورت هوازي و هم به‌صورت بي‌هوازي متابوليزه مي‌شوند درحاليكه چربي‌ها فقط به‌صورت هوازي قادر است بسوزد.
3- در مقايسه با چربي‌ها به ازاي اكسيژن مصرفي، انرژي بيشتري توليد مي‌كنند و از آنجائيكه در فعاليت‌هاي بدني اكسيژن يك عامل محدودكننده است، كربوهيدراتها بهترين سوخت هستند.
كدام دسته كربوهيدراتها براي ورزشكاران مفيدترند؟ (ساده يا پيچيده)
كربوهيدراتهاي ساده درحقيقت قندهاي از پيش هضم شده هستند مثل آرد سفيد، قند غلات آماده. اين قندها سريعاً تبديل به قند خون مي‌شوند، ولي پس از مدت كوتاهي با تحريك انسولين، قند خون سقوط مي‌كند و منجر به علائمي چون خستگي و عضلاني، گيجي، عصبانيت و سردرد خواهند شد.
1- به سرعت هضم و جذب مي‌شوند و زودتر و آسانتر از مواد ديگر در عضله متابوليزه شده و ايجاد انرژي مي‌نمايند به ويژه هنگامي كه بدن تحت فشار قرار مي‌گيرد و در طي انجام ورزشهاي شديد، به عنوان بهترين سوخت براي انرژي مورد استفاده قرار مي‌گيرند.
2- هم به‌صورت هوازي و هم به‌صورت بي‌هوازي متابوليزه مي‌شوند درحاليكه چربي‌ها فقط به‌صورت هوازي قادر است بسوزد.
3- در مقايسه با چربي‌ها به ازاي اكسيژن مصرفي، انرژي بيشتري توليد مي‌كنند و از آنجائيكه در فعاليت‌هاي بدني اكسيژن يك عامل محدودكننده است، كربوهيدراتها بهترين سوخت هستند.
كدام دسته كربوهيدراتها براي ورزشكاران مفيدترند؟ (ساده يا پيچيده)
كربوهيدراتهاي ساده درحقيقت قندهاي از پيش هضم شده هستند مثل آرد سفيد، قند غلات آماده. اين قندها سريعاً تبديل به قند خون مي‌شوند، ولي پس از مدت كوتاهي با تحريك انسولين، قند خون سقوط مي‌كند و منجر به علائمي چون خستگي و عضلاني، گيجي، عصبانيت و سردرد خواهند شد.
كربوهيدراتهاي ساده غالباً داراي ويتامين و مواد معدني كمي مي‌باشد.
كربوهيدراتهاي ساده مي‌توانند سطح اسيد اوريك، كلسترول و تري‌گليسيريد خون را بالا ببرد.
كربوهيدراتهاي ساده حاوي ويتامين‌ها و مواد معدني كمي مي‌باشد.
كساني كه كربوهيدراتهاي ساده، قند، غلات آماده زياد استفاده مي‌كنند از كمبودهاي تغذيه‌اي و چاقي رنج مي‌برند.
بيشتر كربوهيدراتهاي پيچيده كه در غلات، ميوه‌ها، دانه ها، حبوبات و بعضي ميوه‌ها است با سرعت كمي به قند تبديل مي‌شوند، درنتيجه پيوسته قند خون را بالا نگه مي‌دارند.
كربوهيدراتهاي پيچيده شامل ويتامين‌ها و املاح مواد مغذي ديگر نيز باشند. (6 و3 و2)
آيا استفاده از نماية گليسمي در ورزشكاران مفيد است؟
شاخص گليسمي راهي براي طبقه‌بندي غذاهاي غني از كربوهيدرات براساس پاسخ گلوكز خون به دنبال دريافت كربوهيدرات فراهم مي‌كند. تحقيقات، اثر مفيد نماية گليسمي را در تمرين‌هاي ورزشي نشان داده است. مصرف مواد غذايي با نماية گليسمي پايين پيش از فعاليت بدني، سبب افزايش درمان كارايي و سطح مناسب گلوكز خون مي‌شود. همچنين استفاده از اين مواد غذايي موجب مي‌شود تا احساس سيري بيشتر به طول انجامد كه اين اثر در تنظيم برنامه غذايي براي كاهش وزن هم كاربرد دارد. بايد توجه داشت كه بلافاصله قبل از مسابقه مصرف مواد قندي ساده و كربوهيدراتهاي با نمايه گليسمي بالا با افزايش سريع قندخون موجب افزايش سريع انسولين ودرنتيجه هيپوگليسمي واختلال دركاتابوليسم چربي و تخليه زود هنگام گليكوژن و اثرات منفي بر ورزشهاي استقامتي مي‌شود.(3 و2)
از سوي ديگر پس از تمرين ورزشي، اگر از مواد غذايي با نمايه گليسمي بالا استفاده شود ذخاير گليكوژن ماهيچه‌ها كه هنگام ورزش به مصرف رسيده‌اند پر مي‌شوند. ذخيره گليكوژن بيشتر با رژيم‌هاي غذايي داراي كربوهيدرات با نمايه گليسمي بالا مربوط مي‌شود. ذخيره گليكوژن ماهيچه‌ها با نمايه گليسمي پائين، كاهش مي‌يابد كه ممكن است بناشي از عوامل ديگر مانند سوء جذب اين نوع از كربوهيدراتها باشد.(3)دريافت كربوهيدرات در طي ورزش طولاني مدت دسترسي به كربوهيدرات را بهبود مي‌بخشد و اجراي فعاليت ورزشي و استقامت را افزايش مي‌دهد و ورزشكاران براي رسيدن به اين هدف، غذاهاي غني كربوهيدرات نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدراتها با نمايه گليسمي متوسط تا زياد را انتخاب مي‌كنند.(3) جدول پايين صفحه تقسيم‌بندي مواد غذايي را براساس نمايه گليسمي نشان مي‌دهد. بايد توجه داشت كه خود ورزشكاران بايد غذاهاي كربوهيدراتي را امتحان نمايند و ببينند كدام يك از آنها نيازهاي آنها را بهتر تأمين نمايد.(2)
آيا استفاده از نماية گليسمي در ورزشكاران مفيد است؟
شاخص گليسمي راهي براي طبقه‌بندي غذاهاي غني از كربوهيدرات براساس پاسخ گلوكز خون به دنبال دريافت كربوهيدرات فراهم مي‌كند. تحقيقات، اثر مفيد نماية گليسمي را در تمرين‌هاي ورزشي نشان داده است. مصرف مواد غذايي با نماية گليسمي پايين پيش از فعاليت بدني، سبب افزايش درمان كارايي و سطح مناسب گلوكز خون مي‌شود. همچنين استفاده از اين مواد غذايي موجب مي‌شود تا احساس سيري بيشتر به طول انجامد كه اين اثر در تنظيم برنامه غذايي براي كاهش وزن هم كاربرد دارد. بايد توجه داشت كه بلافاصله قبل از مسابقه مصرف مواد قندي ساده و كربوهيدراتهاي با نمايه گليسمي بالا با افزايش سريع قندخون موجب افزايش سريع انسولين ودرنتيجه هيپوگليسمي واختلال دركاتابوليسم چربي و تخليه زود هنگام گليكوژن و اثرات منفي بر ورزشهاي استقامتي مي‌شود.(3 و2)
از سوي ديگر پس از تمرين ورزشي، اگر از مواد غذايي با نمايه گليسمي بالا استفاده شود ذخاير گليكوژن ماهيچه‌ها كه هنگام ورزش به مصرف رسيده‌اند پر مي‌شوند. ذخيره گليكوژن بيشتر با رژيم‌هاي غذايي داراي كربوهيدرات با نمايه گليسمي بالا مربوط مي‌شود. ذخيره گليكوژن ماهيچه‌ها با نمايه گليسمي پائين، كاهش مي‌يابد كه ممكن است بناشي از عوامل ديگر مانند سوء جذب اين نوع از كربوهيدراتها باشد.(3)دريافت كربوهيدرات در طي ورزش طولاني مدت دسترسي به كربوهيدرات را بهبود مي‌بخشد و اجراي فعاليت ورزشي و استقامت را افزايش مي‌دهد و ورزشكاران براي رسيدن به اين هدف، غذاهاي غني كربوهيدرات نوشيدني‌هاي حاوي كربوهيدراتها با نمايه گليسمي متوسط تا زياد را انتخاب مي‌كنند.(3) جدول پايين صفحه تقسيم‌بندي مواد غذايي را براساس نمايه گليسمي نشان مي‌دهد. بايد توجه داشت كه خود ورزشكاران بايد غذاهاي كربوهيدراتي را امتحان نمايند و ببينند كدام يك از آنها نيازهاي آنها را بهتر تأمين نمايد.(2)
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر